# Press de pecho con disco en puente de glúteos Press de pecho con un disco sujeto por el borde, tumbado en el suelo y con las caderas elevadas en un puente de glúteos. Trabaja los pectorales y los tríceps mientras los glúteos y los isquiotibiales mantienen el puente. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: Discos - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-chest-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/plate-glute-bridge-chest-press/ ## Músculos que trabaja - Pectoral medio: 8/10 - Tríceps: 7/10 - Deltoides anteriores: 6/10 - Glúteos: 5/10 - Isquiotibiales: 4/10 - Abdominales: 3/10 ## Cómo hacer Press de pecho con disco en puente de glúteos 1. Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas, los pies apoyados y separados al ancho de las caderas. 2. Eleva las caderas y sujeta el disco por el borde a la altura del pecho. 3. Empuja el disco hacia arriba hasta extender los brazos, manteniendo las caderas elevadas. 4. Baja el disco hacia el pecho de forma controlada y repite. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, separados al ancho de las caderas. 2. Sujeta un disco contra el pecho con las dos manos, colocadas en extremos opuestos del borde. 3. Empuja con los talones y eleva las caderas hasta que el torso y los muslos formen una línea recta. 4. Mantén las caderas elevadas y los abdominales tensos durante toda la serie. 5. Empuja el disco en vertical sobre el pecho hasta extender por completo los codos. 6. Baja el disco hacia el pecho de forma controlada sin dejar caer las caderas. 7. Baja las caderas al suelo solo después de la última repetición. ## Errores comunes - Dejar caer las caderas entre repeticiones - Arquear en exceso la zona lumbar - Muñecas dobladas excesivamente hacia atrás - Acortar el recorrido - Dejar caer el disco sobre el pecho ## Claves de técnica - Empuja con los talones - Mantén las caderas elevadas - Extiende por completo los brazos - Muñecas rectas ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Bandas elásticas**: [Press de pecho de pie con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/band-standing-chest-press/), [Flexiones con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-push-up/) - **Sin equipo**: [Flexión de brazos](https://seto.fit/es/exercises/push-up/), [Press de pecho en estación exterior](https://seto.fit/es/exercises/outdoor-chest-press/) - **Barra**: [Press de suelo con barra](https://seto.fit/es/exercises/floor-press-barbell/), [Press Spoto con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-spoto-press/) - **Máquina**: [Press de pecho en máquina](https://seto.fit/es/exercises/machine-chest-press/), [Press de banca en máquina Smith](https://seto.fit/es/exercises/smith-machine-bench-press/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Press de pecho con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-chest-press/) — Principiante - **Este ejercicio: Press de pecho con disco en puente de glúteos — Principiante** - Más difícil: [Press de banca con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-bench-press/) — Principiante - Más difícil: [Flexión de brazos con peso y compañero](https://seto.fit/es/exercises/weighted-push-up/) — 75 % del peso corporal ## Respuestas rápidas ### Press de pecho con disco en puente de glúteos: ¿qué músculos trabaja? Principales: Pectoral medio 8/10, Tríceps 7/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Glúteos 5/10, Isquiotibiales 4/10, Abdominales 3/10. ### Press de pecho con disco en puente de glúteos: ¿qué articulaciones carga? Cadera: moderada, Zona lumbar: baja, Hombro: baja, Codo: baja. ### Press de pecho con disco en puente de glúteos: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 7 min con descansos. ### Press de pecho con disco en puente de glúteos: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Press de pecho con disco en puente de glúteos: ¿con qué sustituirlo? Bandas elásticas: Press de pecho de pie con banda elástica, Flexiones con banda elástica. Sin equipo: Flexión de brazos, Press de pecho en estación exterior. Barra: Press de suelo con barra, Press Spoto con barra. Máquina: Press de pecho en máquina, Press de banca en máquina Smith. ### Press de pecho con disco en puente de glúteos: ¿qué versión es más fácil? Press de pecho con banda elástica (Principiante). ### Press de pecho con disco en puente de glúteos: ¿qué versión es más difícil? Press de banca con mancuernas (Principiante), Flexión de brazos con peso y compañero (75 % del peso corporal). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/