# Zancada hacia delante con disco

Zancada hacia delante sujetando un disco en vertical a la altura del pecho con las dos manos. Trabaja los cuádriceps y los glúteos de forma unilateral, y añade carga sin usar mancuernas.

- Principiante · Compuesto
- Equipamiento: Discos
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-forward-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/plate-forward-lunge/

## Músculos que trabaja

- Cuádriceps: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Isquiotibiales: 5/10
- Aductores de cadera: 5/10
- Pantorrillas: 3/10

## Cómo hacer Zancada hacia delante con disco

1. Ponte erguido y sujeta un disco a la altura del pecho con las dos manos.
2. Da un paso hacia delante con una pierna y flexiona las dos rodillas para bajar.
3. Mantén la rodilla delantera apuntando en la misma dirección que el pie delantero.
4. Empuja con el pie delantero para volver a la posición inicial.
5. Alterna las piernas en cada zancada.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte erguido con los pies separados al ancho de las caderas y sujeta un disco por los bordes a la altura del pecho.
2. Mantén el disco cerca del pecho, con los codos flexionados y apuntando hacia abajo.
3. Tensa los abdominales y da un paso cómodo hacia delante con una pierna.
4. Baja en vertical hasta que ambas rodillas se flexionen y la rodilla trasera se acerque al suelo.
5. Mantén el pie delantero plano y la rodilla delantera apuntando en la misma dirección que ese pie.
6. Empuja con todo el pie delantero para volver a la posición inicial.
7. Alterna las piernas en cada repetición.

## Errores comunes

- Dar un paso demasiado corto
- Empujar con el pie trasero
- Levantar el talón delantero del suelo
- Dejar caer el torso hacia delante
- Dejar que el disco se aleje del pecho

## Claves de técnica

- Mantén el disco en el pecho
- Mantén el torso erguido
- Pie delantero apoyado
- Empuja hacia atrás con la pierna delantera

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Pesa rusa**: [Sentadilla dividida con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-split-squat/), [Zancada estática con mancuerna al pecho](https://seto.fit/es/exercises/goblet-split-squat/)
- **Barra**: [Zancada hacia atrás con barra desde déficit](https://seto.fit/es/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/), [Zancada hacia delante con barra en posición frontal](https://seto.fit/es/exercises/barbell-front-rack-lunge/)
- **Mancuernas**: [Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado](https://seto.fit/es/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)
- **Sin equipo**: [Zancada hacia delante con rotación](https://seto.fit/es/exercises/lunge-with-rotation/), [Zancada lateral con rotación y alcance](https://seto.fit/es/exercises/lateral-lunge-with-rotation/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Subida frontal al cajón sin peso](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-step-up/) — 40 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Zancada hacia delante con disco — Principiante**
- Más difícil: [Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/) — 50 % del peso corporal
- Más difícil: [Sentadilla búlgara](https://seto.fit/es/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Zancada hacia delante con disco: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Aductores de cadera 5/10, Pantorrillas 3/10.

### Zancada hacia delante con disco: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos.

### Zancada hacia delante con disco: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.

### Zancada hacia delante con disco: ¿con qué sustituirlo?

Pesa rusa: Sentadilla dividida con pesas rusas, Zancada estática con mancuerna al pecho. Barra: Zancada hacia atrás con barra desde déficit, Zancada hacia delante con barra en posición frontal. Mancuernas: Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas, Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado. Sin equipo: Zancada hacia delante con rotación, Zancada lateral con rotación y alcance.

### Zancada hacia delante con disco: ¿qué versión es más fácil?

Subida frontal al cajón sin peso (40 % del peso corporal).

### Zancada hacia delante con disco: ¿qué versión es más difícil?

Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal (50 % del peso corporal), Sentadilla búlgara (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

---
seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/

Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/