# Curl a press con disco

Combinación de pie que lleva un disco desde las caderas hasta el pecho mediante un curl y después lo empuja por encima de la cabeza. Trabaja los deltoides anteriores y los bíceps en una sola repetición continua.

- Principiante · Compuesto
- Equipamiento: Discos
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-curl-to-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/plate-curl-to-press/

## Músculos que trabaja

- Deltoides anteriores: 9/10
- Bíceps: 7/10
- Tríceps: 6/10
- Deltoides laterales: 4/10
- Trapecios: 4/10
- Antebrazos: 4/10

## Cómo hacer Curl a press con disco

1. Ponte de pie y sujeta el disco por los laterales a la altura de las caderas.
2. Haz un curl para llevar el disco hasta la parte superior del pecho.
3. Empújalo por encima de la cabeza hasta extender por completo los brazos.
4. Bájalo al pecho y después vuelve a llevarlo a las caderas.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de las caderas y sujeta un disco delante de las caderas.
2. Sujeta el disco por los laterales del borde con las dos manos y las palmas enfrentadas.
3. Aprieta los glúteos, tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis.
4. Haz un curl para llevar el disco hasta la parte superior del pecho, manteniendo los codos a los lados.
5. Empuja el disco verticalmente por encima de la cabeza hasta extender por completo los brazos.
6. Baja el disco hasta la parte superior del pecho y después hasta las caderas de forma controlada.

## Errores comunes

- Inclinarse hacia atrás para iniciar las repeticiones
- Convertirlo en un push press
- Arquear en exceso la zona lumbar
- Extensión incompleta por encima de la cabeza

## Claves de técnica

- Permanece erguido todo el tiempo
- Sin balanceo del torso
- Empuja cerca de la cara
- Mantén las costillas abajo

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular**: 3–4 series de 10–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Bandas elásticas**: [Curl a press con banda elástica de pie](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-curl-to-press/), [Press de hombros con banda elástica sentado y agarre neutro](https://seto.fit/es/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/)
- **Mancuernas**: [Curl a press con extensión de tríceps con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/), [Curl a press con mancuernas de pie](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-curl-to-press/)
- **Barra**: [Push press unilateral tras nuca con barra](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-behind-the-neck-barbell-push-press/), [Press Z con barra sentado en el suelo](https://seto.fit/es/exercises/barbell-z-press/)
- **Máquina**: [Press unilateral de hombros en máquina](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Press de hombros en máquina](https://seto.fit/es/exercises/machine-shoulder-press/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Curl a press con disco — Principiante**
- Más difícil: [Curl a press con extensión de tríceps con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/) — Intermedio
- Más difícil: [Press militar con barra sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Curl a press con disco: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Deltoides anteriores 9/10, Bíceps 7/10. También trabaja: Tríceps 6/10, Deltoides laterales 4/10, Trapecios 4/10, Antebrazos 4/10.

### Curl a press con disco: ¿qué articulaciones carga?

Hombro: moderada, Codo: baja, Muñeca: baja. Hombro — opciones más suaves: Curl inclinado con mancuernas, Curl cruzado en polea a una mano, Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna.

### Curl a press con disco: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 7 min con descansos.

### Curl a press con disco: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Curl a press con disco: ¿con qué sustituirlo?

Bandas elásticas: Curl a press con banda elástica de pie, Press de hombros con banda elástica sentado y agarre neutro. Mancuernas: Curl a press con extensión de tríceps con mancuernas, Curl a press con mancuernas de pie. Barra: Push press unilateral tras nuca con barra, Press Z con barra sentado en el suelo. Máquina: Press unilateral de hombros en máquina, Press de hombros en máquina.

### Curl a press con disco: ¿qué versión es más difícil?

Curl a press con extensión de tríceps con disco (Intermedio), Press militar con barra sentado (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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