# Curl a press con extensión de tríceps con disco

Complejo de pie con un disco: un curl hasta el pecho, un press por encima de la cabeza y una extensión de tríceps detrás de la cabeza, todo como una sola repetición. Trabaja los tríceps y los deltoides anteriores, con los bíceps participando en el curl.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Discos
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-curl-to-overhead-press-to-tricep-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/

## Músculos que trabaja

- Tríceps: 8/10
- Deltoides anteriores: 8/10
- Bíceps: 6/10
- Deltoides laterales: 4/10
- Antebrazos: 4/10
- Trapecios: 3/10

## Cómo hacer Curl a press con extensión de tríceps con disco

1. Ponte de pie y sujeta el disco por los laterales a la altura de los muslos.
2. Haz un curl hasta el pecho, con los codos cerca de los costados.
3. Empújalo por encima de la cabeza y después bájalo detrás de ella.
4. Extiende los brazos por encima de la cabeza y después baja el disco al pecho y a los muslos.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de los hombros y sujeta un disco por los laterales a la altura de los muslos con las dos manos.
2. Mantén los codos cerca de los costados y haz un curl para llevar el disco hasta el pecho.
3. Tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis, sin echarte hacia atrás arqueando mucho la espalda.
4. Empuja el disco hacia arriba hasta extender los brazos por encima de la cabeza.
5. Mantén los brazos cerca de la cabeza y flexiona los codos para bajar el disco detrás de ella.
6. Extiende los codos para devolver el disco por encima de la cabeza hasta estirar los brazos.
7. Baja el disco al pecho y después a los muslos de forma controlada antes de la siguiente repetición.

## Errores comunes

- Inclinarse hacia atrás para iniciar las repeticiones
- Impulsar el disco hacia arriba con las caderas
- Abrir los codos hacia fuera
- Extensión incompleta por encima de la cabeza
- Acortar el recorrido abajo

## Claves de técnica

- Haz primero el curl y después el press
- Mantén las costillas abajo
- Empuja recto hacia arriba
- Codos apuntando al frente
- Sin balanceo del torso

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular**: 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Bandas elásticas**: [Curl a press con banda elástica de pie](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-curl-to-press/)
- **Sin equipo**: [Fondos en banco](https://seto.fit/es/exercises/bench-dip/), [Fondos en banco con elevación alterna de rodilla](https://seto.fit/es/exercises/bench-dip-with-knee-raise/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Curl a press con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-curl-to-press/) — Principiante
- Más fácil: [Curl a press con mancuernas de pie](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-curl-to-press/) — Principiante
- **Este ejercicio: Curl a press con extensión de tríceps con disco — Intermedio**
- Más difícil: [Curl a press con extensión de tríceps con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Curl a press con extensión de tríceps con disco: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Tríceps 8/10, Deltoides anteriores 8/10. También trabaja: Bíceps 6/10, Deltoides laterales 4/10, Antebrazos 4/10, Trapecios 3/10.

### Curl a press con extensión de tríceps con disco: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.

### Curl a press con extensión de tríceps con disco: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Curl a press con extensión de tríceps con disco: ¿con qué sustituirlo?

Bandas elásticas: Curl a press con banda elástica de pie. Sin equipo: Fondos en banco, Fondos en banco con elevación alterna de rodilla.

### Curl a press con extensión de tríceps con disco: ¿qué versión es más fácil?

Curl a press con mancuernas de pie (Principiante), Curl a press con disco (Principiante).

### Curl a press con extensión de tríceps con disco: ¿qué versión es más difícil?

Curl a press con extensión de tríceps con mancuernas (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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