# Cargada con disco

Levantamiento basado en una sentadilla en el que un disco pasa de entre las rodillas en la parte baja hasta el pecho en la parte alta, trabajando los cuádriceps y los glúteos. Permite practicar el impulso de las piernas y recibir la carga rápidamente con poco material.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Discos
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-clean/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/plate-clean/

## Músculos que trabaja

- Cuádriceps: 8/10
- Glúteos: 8/10
- Isquiotibiales: 6/10
- Trapecios: 5/10
- Deltoides anteriores: 4/10
- Bíceps: 4/10
- Core: 4/10

## Cómo hacer Cargada con disco

1. Haz una sentadilla y sujeta un disco plano entre las rodillas con los brazos rectos.
2. Empuja con los pies para levantarte, extendiendo las caderas y las rodillas.
3. Lleva el disco cerca del cuerpo y gíralo hasta colocarlo vertical contra el pecho.
4. Vuelve a hacer la sentadilla y baja el disco plano entre las rodillas.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Ponte de pie con los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas o de los hombros y las puntas ligeramente hacia fuera; sujeta un disco por el borde.
2. Haz la sentadilla flexionando a la vez las caderas y las rodillas, y deja que los brazos cuelguen rectos entre las rodillas.
3. Sujeta el disco plano en la parte baja con las dos manos en bordes opuestos y los dedos por debajo del borde.
4. Baja hasta que las caderas lleguen al menos a la altura de las rodillas o hasta donde puedas sin perder estabilidad.
5. Empuja con todo el pie para levantarte, extendiendo rodillas y caderas a la vez.
6. Mientras te levantas, mantén el disco cerca del cuerpo y gíralo hasta colocarlo vertical delante del pecho.
7. Termina erguido, con el disco vertical contra el pecho y los codos cerca del cuerpo.
8. Vuelve a poner el disco plano y haz una sentadilla para bajarlo entre las rodillas en la siguiente repetición.

## Errores comunes

- Talones que se despegan abajo
- Rodillas que se meten hacia dentro
- Subir el disco flexionando los brazos
- Dejar que el disco se aleje del cuerpo
- Redondear la zona lumbar

## Claves de técnica

- Abre las rodillas hacia fuera
- Sube caderas y pecho a la vez
- Mantén el disco cerca del cuerpo
- Mantén el torso erguido
- Termina erguido arriba

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–5 series de 4–6 repeticiones · descanso 2 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida explosiva
- **Masa muscular**: 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida explosiva
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida explosiva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Sentadilla con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-squat/), [Sentadilla al banco con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Barra**: [Press tras nuca a sentadilla overhead con barra](https://seto.fit/es/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/), [Sentadilla al cajón](https://seto.fit/es/exercises/box-squat/)
- **Máquina**: [Prensa de piernas a una pierna con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/), [Prensa horizontal de piernas](https://seto.fit/es/exercises/horizontal-leg-press/)
- **Sin equipo**: [Sentadilla overhead sin peso](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-overhead-squat/), [Sentadilla con alcance por encima de la cabeza](https://seto.fit/es/exercises/squat-to-overhead-reach/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Prensa de piernas](https://seto.fit/es/exercises/leg-press/) — Principiante
- Más fácil: [Sentadilla en máquina Smith](https://seto.fit/es/exercises/smith-machine-squat/) — Principiante
- **Este ejercicio: Cargada con disco — Intermedio**

## Respuestas rápidas

### Cargada con disco: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 8/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 6/10, Trapecios 5/10, Deltoides anteriores 4/10, Bíceps 4/10.

### Cargada con disco: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.

### Cargada con disco: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–5 series de 4–6 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.

### Cargada con disco: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Sentadilla con mancuernas, Sentadilla al banco con mancuernas. Barra: Press tras nuca a sentadilla overhead con barra, Sentadilla al cajón. Máquina: Prensa de piernas a una pierna con banda elástica, Prensa horizontal de piernas. Sin equipo: Sentadilla overhead sin peso, Sentadilla con alcance por encima de la cabeza.

### Cargada con disco: ¿qué versión es más fácil?

Sentadilla en máquina Smith (Principiante), Prensa de piernas (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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