# Cargada y press con disco Ejercicio de potencia de cuerpo completo que lleva un disco desde una sentadilla profunda hasta el pecho y después por encima de la cabeza. Trabaja los cuádriceps y los glúteos, mientras los hombros y los tríceps terminan el press. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Discos - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-clean-and-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/plate-clean-and-press/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 8/10 - Glúteos: 8/10 - Deltoides anteriores: 6/10 - Aductores de cadera: 5/10 - Trapecios: 5/10 - Tríceps: 4/10 - Core: 4/10 ## Cómo hacer Cargada y press con disco 1. Coloca los pies al ancho de los hombros y sujeta el disco plano con las dos manos. 2. Haz una sentadilla con los brazos rectos y el disco entre las rodillas. 3. Levántate rápido y lleva el disco hasta la parte superior del pecho. 4. Empuja el disco por encima de la cabeza hasta extender por completo los brazos. 5. Bájalo al pecho y después vuelve a hacer la sentadilla. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de los hombros y sujeta un disco plano por los bordes con las dos manos. 2. Haz una sentadilla hasta que las caderas lleguen al menos al nivel de las rodillas, con los brazos rectos y el disco entre las rodillas. 3. Tensa los abdominales y mantén el torso erguido. 4. Empuja con los pies para levantarte rápidamente, con los brazos rectos, hasta que el disco llegue a las caderas. 5. Cuando estés de pie, flexiona los codos y lleva el disco pegado al cuerpo hasta la parte superior del pecho. 6. Empuja el disco verticalmente por encima de la cabeza hasta extender por completo los brazos. 7. Baja el disco hasta la parte superior del pecho y después entre las rodillas mientras haces la sentadilla para la siguiente repetición. ## Errores comunes - Sentadilla poco profunda - Rodillas que se meten hacia dentro - Redondear la zona lumbar - Dejar que el disco se aleje del cuerpo - Iniciar el press antes de terminar de levantarse - Inclinarse hacia atrás al llegar arriba ## Claves de técnica - Abre las rodillas hacia fuera - Sube caderas y pecho a la vez - Mantén el disco cerca del cuerpo - Empuja recto hacia arriba - Termina erguido arriba ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 5–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida explosiva - **Masa muscular**: 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Pesa rusa**: [Thruster con dos pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/double-kettlebell-thruster/), [Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) - **Barra**: [Equilibrio de arrancada con barra](https://seto.fit/es/exercises/snatch-balance/), [Sentadilla a press en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-squat-to-press/) - **Mancuernas**: [Sentadilla goblet con talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/heel-elevated-goblet-squat/), [Sentadilla sumo con déficit y mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/deficit-sumo-squat/) - **Sin equipo**: [Sentadilla con brazos al frente sin peso](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-squat/), [Sentadilla overhead sin peso](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-overhead-squat/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Sentadilla con balón medicinal y elevación frontal](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/) — Principiante - Más fácil: [Sentadilla goblet con empuje al frente](https://seto.fit/es/exercises/goblet-squat-with-press-out/) — Intermedio - **Este ejercicio: Cargada y press con disco — Intermedio** - Más difícil: [Wall ball con balón medicinal](https://seto.fit/es/exercises/wall-ball/) — Intermedio - Más difícil: [Press tras nuca a sentadilla overhead con barra](https://seto.fit/es/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/) — Avanzado ## Respuestas rápidas ### Cargada y press con disco: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 8/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Aductores de cadera 5/10, Trapecios 5/10, Tríceps 4/10. ### Cargada y press con disco: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos. ### Cargada y press con disco: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Cargada y press con disco: ¿con qué sustituirlo? Pesa rusa: Thruster con dos pesas rusas, Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa. Barra: Equilibrio de arrancada con barra, Sentadilla a press en landmine. Mancuernas: Sentadilla goblet con talones elevados, Sentadilla sumo con déficit y mancuerna. Sin equipo: Sentadilla con brazos al frente sin peso, Sentadilla overhead sin peso. ### Cargada y press con disco: ¿qué versión es más fácil? Sentadilla goblet con empuje al frente (Intermedio), Sentadilla con balón medicinal y elevación frontal (Principiante). ### Cargada y press con disco: ¿qué versión es más difícil? Wall ball con balón medicinal (Intermedio), Press tras nuca a sentadilla overhead con barra (Avanzado). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/