# Plancha de manos a antebrazos

Plancha dinámica que alterna entre una plancha con los brazos extendidos y otra apoyada sobre los antebrazos. Trabaja los abdominales y los oblicuos para mantener el cuerpo recto mientras cambian los apoyos, además de implicar los tríceps y los hombros.

- Principiante · Compuesto
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/elbow-up-and-down-dynamic-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/plank-up-down/

## Músculos que trabaja

- Abdominales: 9/10
- Oblicuos: 7/10
- Zona lumbar: 4/10

## Cómo hacer Plancha de manos a antebrazos

1. Comienza en plancha alta, con las manos bajo los hombros y los brazos rectos.
2. Baja sobre un antebrazo y después sobre el otro.
3. Vuelve a subir apoyando una mano cada vez hasta extender los brazos.
4. Mantén las caderas niveladas y alterna el brazo que inicia cada repetición.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Comienza en plancha alta, con las manos debajo de los hombros y los brazos rectos.
2. Extiende las piernas hacia atrás y apoya los pies sobre las puntas, separados al ancho de las caderas.
3. Tensa los abdominales, aprieta los glúteos y mantén las costillas en línea con la pelvis.
4. Baja un antebrazo al suelo y después el otro hasta quedar en plancha sobre los antebrazos.
5. Coloca una mano bajo su hombro y después la otra; empuja para volver a extender los brazos.
6. Mantén las caderas niveladas y el cuerpo en una línea recta durante cada paso.
7. Inicia la siguiente repetición con el otro brazo.

## Errores comunes

- Dejar que la zona lumbar se hunda
- Subir demasiado las caderas
- Rotar o desplazar las caderas
- Manos demasiado adelantadas
- Acelerar las repeticiones y perder la línea recta

## Claves de técnica

- Mantén las caderas niveladas
- Aprieta fuerte los glúteos
- Mantén las costillas abajo
- Alterna el brazo que inicia cada repetición

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular**: 3–4 series de 10–16 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 16–30 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Abdominal a press con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-sit-up-to-press/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Plancha a zancada alterna](https://seto.fit/es/exercises/plank-to-lunge/) — 45 % del peso corporal
- Más fácil: [Subida a cajón desde plancha](https://seto.fit/es/exercises/box-plank-walk-up/) — 50 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Plancha de manos a antebrazos — 60 % del peso corporal**
- Más difícil: [Abdominal en banco declinado a press con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/) — Intermedio
- Más difícil: [Tuck-up con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-tuck-up/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Plancha de manos a antebrazos: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 7/10, Zona lumbar 4/10.

### Plancha de manos a antebrazos: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 5 min con descansos.

### Plancha de manos a antebrazos: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–16 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 16–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Plancha de manos a antebrazos: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Abdominal a press con mancuernas.

### Plancha de manos a antebrazos: ¿qué versión es más fácil?

Subida a cajón desde plancha (50 % del peso corporal), Plancha a zancada alterna (45 % del peso corporal).

### Plancha de manos a antebrazos: ¿qué versión es más difícil?

Abdominal en banco declinado a press con mancuernas (Intermedio), Tuck-up con mancuerna (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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