# Plancha a pica con alcance alterno

Ejercicio dinámico de core con peso corporal que pasa de una plancha alta a una V invertida mientras una mano se estira hacia los pies. Trabaja los abdominales y los oblicuos, que mantienen estable el cuerpo sobre una mano.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/pike-individual-alternating-arm-reaches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/plank-to-pike-toe-reach/

## Músculos que trabaja

- Abdominales: 8/10
- Oblicuos: 7/10
- Zona lumbar: 3/10

## Cómo hacer Plancha a pica con alcance alterno

1. Comienza en plancha, con las manos bajo los hombros y el cuerpo en línea recta.
2. Empuja las caderas hacia arriba y hacia atrás hasta formar una V invertida.
3. Lleva una mano hacia atrás por debajo del cuerpo, en dirección a los pies.
4. Vuelve a la plancha y repite con la otra mano.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Comienza en plancha alta, con las manos bajo los hombros y los pies al ancho de las caderas.
2. Tensa los abdominales y mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones.
3. Empuja las caderas hacia arriba y hacia atrás, pasando de la plancha a una posición de V invertida.
4. Cuando suban las caderas, levanta una mano y llévala hacia atrás por debajo del cuerpo, en dirección a los pies.
5. Mantén las rodillas rectas y el peso estable sobre la mano que sigue apoyada en el suelo.
6. Vuelve a apoyar la mano y baja las caderas hasta recuperar la plancha alta con el cuerpo recto.
7. Repite con la otra mano, alternando los lados en cada repetición.

## Errores comunes

- Hundimiento de la zona lumbar
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Acortar el impulso de cadera
- Girar las caderas hacia el brazo que se estira
- Volver a una plancha en pica

## Claves de técnica

- Caderas arriba y hacia atrás
- Mantén las rodillas rectas
- Empuja con las palmas
- Vuelve a la plancha completa
- Mantén las caderas niveladas

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular**: 3 series de 10–14 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 12–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Plancha a pica con alcance alterno — 45 % del peso corporal**
- Más difícil: [Toque alterno de cadera en pica](https://seto.fit/es/exercises/pike-hip-tap/) — 50 % del peso corporal
- Más difícil: [Plancha declinada con toque alterno de hombros](https://seto.fit/es/exercises/decline-plank-shoulder-tap/) — 65 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Plancha a pica con alcance alterno: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Abdominales 8/10, Oblicuos 7/10. También trabaja: Zona lumbar 3/10.

### Plancha a pica con alcance alterno: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 5 min con descansos.

### Plancha a pica con alcance alterno: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 10–14 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Plancha a pica con alcance alterno: ¿qué versión es más difícil?

Toque alterno de cadera en pica (50 % del peso corporal), Plancha declinada con toque alterno de hombros (65 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

---
seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/

Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/