# Plancha a zancada alterna

Ejercicio en plancha que lleva un pie junto a las manos y lo devuelve, alternando las piernas. Trabaja los abdominales y los oblicuos para mantener estable la plancha mientras se mueven las caderas.

- Principiante · Compuesto
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/alternating-plank-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/plank-to-lunge/

## Músculos que trabaja

- Abdominales: 8/10
- Oblicuos: 7/10
- Zona lumbar: 4/10

## Cómo hacer Plancha a zancada alterna

1. Comienza en plancha alta, con las manos bajo los hombros y las piernas rectas.
2. Da un paso hacia delante y apoya todo el pie junto a la mano del mismo lado.
3. Vuelve a la plancha manteniendo las caderas niveladas y cambia de pierna.
4. Céntrate en un movimiento controlado, manteniendo los abdominales tensos durante todo el ejercicio.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Empieza en plancha alta con las manos bajo los hombros y las piernas estiradas atrás.
2. Tensa los abdominales, aprieta los glúteos y mantén las costillas en línea con la pelvis.
3. Da un paso hacia delante y apoya todo el pie en el suelo, justo por fuera de la mano del mismo lado.
4. Mantén las costillas abajo y la pelvis nivelada, sin desplazarte hacia el lado de apoyo.
5. Lleva el pie atrás hasta la plancha alta, con el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
6. Cambia de lado y repite, alternando repeticiones controladas de un lado a otro.

## Errores comunes

- Caderas que suben muy por encima de los hombros
- Caderas caídas por debajo de los hombros
- Desplazar el peso de lado a lado
- Pie que se queda corto respecto a las manos
- Hombros que se van detrás de las manos

## Claves de técnica

- Mantén las caderas niveladas
- Empuja con las palmas
- Apoya todo el pie
- Mantén las costillas abajo

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular**: 3 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 12–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Abdominal a press con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-sit-up-to-press/), [Abdominal en banco declinado a press con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Perro boca abajo a una pierna](https://seto.fit/es/exercises/three-legged-downward-dog/) — 35 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Plancha a zancada alterna — 45 % del peso corporal**
- Más difícil: [Subida a cajón desde plancha](https://seto.fit/es/exercises/box-plank-walk-up/) — 50 % del peso corporal
- Más difícil: [Plancha de manos a antebrazos](https://seto.fit/es/exercises/plank-up-down/) — 60 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Plancha a zancada alterna: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Abdominales 8/10, Oblicuos 7/10. También trabaja: Zona lumbar 4/10.

### Plancha a zancada alterna: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 5 min con descansos.

### Plancha a zancada alterna: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Plancha a zancada alterna: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Abdominal a press con mancuernas, Abdominal en banco declinado a press con mancuernas.

### Plancha a zancada alterna: ¿qué versión es más fácil?

Perro boca abajo a una pierna (35 % del peso corporal).

### Plancha a zancada alterna: ¿qué versión es más difícil?

Subida a cajón desde plancha (50 % del peso corporal), Plancha de manos a antebrazos (60 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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