# Plancha a zancada con rotación

Ejercicio de movilidad con peso corporal que lleva de una plancha alta a una zancada baja y abre la parte superior del cuerpo con un brazo hacia el techo. Trabaja los oblicuos y los abdominales, y moviliza las caderas y la parte alta de la espalda alternando los lados.

- Intermedio · Movilidad
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/alternating-lunge-with-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/plank-to-lunge-with-rotation/

## Músculos que trabaja

- Oblicuos: 8/10
- Abdominales: 6/10
- Zona lumbar: 4/10

## Cómo hacer Plancha a zancada con rotación

1. Comienza en una plancha alta, con las manos debajo de los hombros.
2. Da un paso con un pie por fuera de la mano del mismo lado.
3. Gira el torso para abrirte y lleva ese brazo hacia el techo.
4. Vuelve a la plancha y repite con el otro lado.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Comienza en plancha alta, con las manos bajo los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
2. Da un paso hacia delante y apoya todo el pie por fuera de la mano del mismo lado.
3. Mantén la pierna atrasada extendida detrás de ti, apoyándote sobre la punta del pie.
4. Gira el torso hacia la pierna adelantada y lleva ese brazo hacia el techo.
5. Sigue con la mirada la mano elevada mientras la otra mano permanece apoyada en el suelo.
6. Baja la mano, lleva el pie de nuevo a la plancha y cambia de lado.

## Errores comunes

- Pie adelantado demasiado hacia dentro
- Rotación originada solo en el hombro
- Dejar que las caderas se hundan en la plancha
- Talón delantero elevado
- Pasar rápidamente por cada posición

## Claves de técnica

- Pie por fuera de la mano
- Estira bien el brazo al girar
- El brazo de apoyo permanece recto
- Sigue la mano elevada con la mirada

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 1–2 series de 4–6 repeticiones · descanso 30 s · 5–6 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Masa muscular**: 1–2 series de 5–8 repeticiones · descanso 30 s · 5–6 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia**: 2–3 series de 6–10 repeticiones · descanso 30 s · 5 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Rotación torácica de pie](https://seto.fit/es/exercises/standing-thoracic-rotation/) — Principiante
- Más fácil: [Giro inclinado de torso con bastón](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-twist/) — Principiante
- **Este ejercicio: Plancha a zancada con rotación — 35 % del peso corporal**

## Respuestas rápidas

### Plancha a zancada con rotación: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Oblicuos 8/10, Abdominales 6/10. También trabaja: Zona lumbar 4/10.

### Plancha a zancada con rotación: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 4 min con descansos.

### Plancha a zancada con rotación: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 1–2 series de 4–6 repeticiones, descanso 30 s, 5–6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 5–8 repeticiones, descanso 30 s, 5–6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 6–10 repeticiones, descanso 30 s, 5 repeticiones en reserva.

### Plancha a zancada con rotación: ¿qué versión es más fácil?

Giro inclinado de torso con bastón (Principiante), Rotación torácica de pie (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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