# Apertura posterior unilateral en plancha Apertura posterior unilateral con apoyo en la otra mano y en ambos pies. Trabaja los deltoides posteriores y la parte alta de la espalda mientras el tronco resiste la rotación. - Intermedio · Aislamiento - Equipamiento: - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/plank-reverse-fly-with-bottle/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/plank-rear-delt-flye/ ## Músculos que trabaja - Deltoides posteriores: 9/10 - Romboides: 5/10 - Trapecios: 4/10 - Infraespinoso: 4/10 - Serrato anterior: 4/10 ## Cómo hacer Apertura posterior unilateral en plancha 1. Apóyate en un brazo recto y en ambos pies, con el torso aproximadamente paralelo al suelo. 2. Sujeta un peso ligero con la mano libre, dejando el brazo colgando bajo el hombro. 3. Eleva el brazo hacia un lado hasta la altura de los hombros. 4. Baja despacio y completa todas las repeticiones antes de cambiar de brazo. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Coloca las dos manos en el suelo bajo los hombros y apoya bien los pies detrás de ti, con las rodillas flexionadas. 2. Eleva las caderas hasta que el torso quede aproximadamente paralelo al suelo. 3. Sujeta un peso ligero, como una botella de agua, con una mano y desplaza el peso hacia el otro brazo. 4. Tensa los abdominales y mantén los hombros nivelados, sin inclinarte ni girar. 5. Eleva el brazo que trabaja hacia un lado hasta la altura de los hombros, manteniendo el codo recto. 6. Mueve solo el hombro, manteniendo el ángulo del codo casi sin cambios. 7. Baja el brazo hasta que la mano vuelva a quedar debajo del hombro. 8. Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo. ## Errores comunes - Girar el torso - Encoger el hombro que trabaja - Balancear el torso para ganar impulso - Subir muy por encima de la altura de los hombros - Hombro de apoyo hundido ## Claves de técnica - Eleva hasta la altura de los hombros - Hombros nivelados - Mueve solo desde el hombro - No gires el torso - Mantén el torso quieto ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 2–3 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s - **Masa muscular** (adecuado): 3 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Pesa rusa**: [Elevación posterior unilateral con pesa rusa en posición inclinada](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/) - **Polea**: [Elevación posterior en polea sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/), [Empuje posterior unilateral en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-rear-delt-drive/) - **Mancuernas**: [Elevación posterior unilateral con mancuerna tumbado boca abajo](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Elevación posterior con mancuerna tumbado de lado](https://seto.fit/es/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/) - **Bandas elásticas**: [Aperturas posteriores inclinadas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [Elevaciones en T con banda elástica con apoyo en el pecho](https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Face pull con cuerda de saltar](https://seto.fit/es/exercises/jump-rope-face-pull/) — 35 % del peso corporal - Más fácil: [Apertura posterior unilateral con brazo flexionado en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Principiante - **Este ejercicio: Apertura posterior unilateral en plancha — 45 % del peso corporal** - Más difícil: [Apertura posterior inclinada a una mano en polea baja](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Apertura posterior unilateral en plancha: ¿qué músculos trabaja? Principales: Deltoides posteriores 9/10. También trabaja: Romboides 5/10, Trapecios 4/10, Infraespinoso 4/10, Serrato anterior 4/10. ### Apertura posterior unilateral en plancha: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Apertura posterior unilateral en plancha: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 2–3 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Apertura posterior unilateral en plancha: ¿con qué sustituirlo? Pesa rusa: Elevación posterior unilateral con pesa rusa en posición inclinada. Polea: Elevación posterior en polea sentado, Empuje posterior unilateral en polea. Mancuernas: Elevación posterior unilateral con mancuerna tumbado boca abajo, Elevación posterior con mancuerna tumbado de lado. Bandas elásticas: Aperturas posteriores inclinadas con banda elástica, Elevaciones en T con banda elástica con apoyo en el pecho. ### Apertura posterior unilateral en plancha: ¿qué versión es más fácil? Apertura posterior unilateral con brazo flexionado en polea (Principiante), Face pull con cuerda de saltar (35 % del peso corporal). ### Apertura posterior unilateral en plancha: ¿qué versión es más difícil? Apertura posterior inclinada a una mano en polea baja (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/