# Plancha con salto al frente

Ejercicio de acondicionamiento con peso corporal en el que ambos pies saltan desde una plancha alta hasta una posición agachada justo detrás de las manos y regresan después. Trabaja los abdominales, los flexores de cadera y la capacidad de trabajo.

- Intermedio · Cardio
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/plank-knee-tucks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/plank-jump-in/

## Músculos que trabaja

- Abdominales: 8/10
- Oblicuos: 6/10
- Zona lumbar: 3/10

## Cómo hacer Plancha con salto al frente

1. Empieza en plancha alta, con las manos bajo los hombros y los pies juntos.
2. Salta con ambos pies hacia delante y aterriza con toda la planta justo detrás de las manos.
3. Salta con los pies hacia atrás hasta formar una plancha con el cuerpo recto.
4. Mantén las manos en su sitio y los brazos estirados durante todo el ejercicio.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Empieza en plancha alta, con las manos bajo los hombros y los pies juntos detrás de ti.
2. Tensa los abdominales y los glúteos para que las caderas queden al nivel de los hombros.
3. Salta con ambos pies hacia delante y aterriza con toda la planta justo detrás de las manos.
4. Deja que las caderas se eleven y flexiona profundamente las rodillas al aterrizar.
5. Mantén las manos en su sitio y los brazos estirados mientras mueves los pies.
6. Salta con ambos pies hacia atrás para volver a la plancha alta y termina con el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones.

## Errores comunes

- Dejar caer las caderas en la plancha
- Aterrizar con los pies demasiado lejos de las manos
- Desplazar las manos entre repeticiones
- Flexionar los codos al aterrizar
- Volver a una plancha en pica

## Claves de técnica

- Recoge los pies rápido
- Mantén las manos apoyadas
- Mantén las caderas niveladas
- Vuelve a la plancha completa

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida explosiva
- **Masa muscular**: 3 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida explosiva
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–25 repeticiones · descanso 45 s · 3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida explosiva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Plancha con salto al frente: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Abdominales 8/10. También trabaja: Oblicuos 6/10, Zona lumbar 3/10.

### Plancha con salto al frente: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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