# Plancha con saltos laterales

Plancha sobre los antebrazos en la que los pies saltan hacia fuera y vuelven a juntarse mientras la parte superior del cuerpo permanece quieta. Trabaja los abdominales y los oblicuos a un ritmo rápido de acondicionamiento.

- Principiante · Cardio
- Equipamiento: 
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## Músculos que trabaja

- Abdominales: 8/10
- Oblicuos: 7/10
- Zona lumbar: 4/10

## Cómo hacer Plancha con saltos laterales

1. Plancha sobre los antebrazos, codos bajo los hombros y pies juntos.
2. Salta con los pies hacia fuera y vuelve a juntarlos.
3. Mantén las caderas niveladas y la parte superior del cuerpo quieta.
4. Mantén los abdominales tensos y un ritmo constante.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Colócate en plancha sobre los antebrazos, con los codos bajo los hombros y los antebrazos apoyados en el suelo.
2. Estira las piernas hacia atrás, junta los pies y apoya el peso sobre las puntas.
3. Tensa los abdominales, aprieta los glúteos y mantén las costillas en línea con la pelvis.
4. Salta con ambos pies hacia los lados, un poco más separados que los hombros.
5. Salta para volver a juntar los pies y regresar a la posición inicial.
6. Mantén las caderas al nivel de los hombros y la parte superior del cuerpo quieta durante todo el ejercicio.
7. Repite a un ritmo constante sin dejar que las caderas reboten ni se eleven.

## Errores comunes

- Caderas caídas por debajo de los hombros
- Elevar las caderas en cada salto
- Dejar que la zona lumbar se arquee
- Desplazar el peso de lado a lado
- Encoger los hombros hacia las orejas

## Claves de técnica

- Mantén las costillas abajo
- Aprieta fuerte los glúteos
- Mantén las caderas casi inmóviles
- Aterriza suavemente sobre las puntas

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2–3 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular**: 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–4 series de 20–40 repeticiones · descanso 30 s · 3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Plancha con saltos laterales — 40 % del peso corporal**
- Más difícil: [Salto de pica](https://seto.fit/es/exercises/pike-jack/) — 55 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Plancha con saltos laterales: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Abdominales 8/10, Oblicuos 7/10. También trabaja: Zona lumbar 4/10.

### Plancha con saltos laterales: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2–3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–4 series de 20–40 repeticiones, descanso 30 s, 3 repeticiones en reserva.

### Plancha con saltos laterales: ¿qué versión es más difícil?

Salto de pica (55 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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