# Plancha con elevación cruzada de brazo y pierna

Variación de plancha alta en la que se elevan a la vez un brazo y la pierna contraria, manteniendo el equilibrio sobre una mano y un pie. Trabaja los abdominales y los oblicuos para mantener las caderas niveladas mientras se reduce la base de apoyo.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/plank-arm-and-leg-raise/

## Músculos que trabaja

- Abdominales: 8/10
- Oblicuos: 8/10
- Zona lumbar: 5/10

## Cómo hacer Plancha con elevación cruzada de brazo y pierna

1. Empieza en posición de plancha con las manos bajo los hombros y las piernas extendidas.
2. Eleva un brazo y la pierna contraria, manteniendo el equilibrio sobre una mano y un pie.
3. Mantén las caderas niveladas y los abdominales tensos mientras elevas las extremidades.
4. Vuelve con suavidad a la posición inicial con el brazo y la pierna, y cambia de lado.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Colócate en plancha alta, con las manos bajo los hombros y los pies un poco más separados que el ancho de las caderas.
2. Tensa los abdominales, aprieta los glúteos y mantén las costillas en línea con la pelvis.
3. Desplaza el peso hacia una mano y el pie contrario sin dejar que las caderas caigan.
4. Eleva el brazo libre hacia delante y arriba mientras levantas del suelo la otra pierna con la rodilla flexionada.
5. Mantén las costillas abajo y la pelvis nivelada, sin desplazarte hacia el lado de apoyo.
6. Haz una breve pausa y devuelve la mano y el pie al suelo.
7. Cambia de lado y repite, alternando repeticiones controladas de un lado a otro.

## Errores comunes

- Dejar que la zona lumbar se arquee
- Rotar y abrir la pelvis
- Desplazar el peso de lado a lado
- Levantar la pierna demasiado alto
- Bajar de golpe en cada repetición

## Claves de técnica

- Mueve un brazo y la pierna opuesta
- Mantén las caderas niveladas
- Mantén las costillas abajo
- Aprieta fuerte los glúteos
- Empuja con las palmas

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 2 s, subida 2 s
- **Masa muscular**: 3 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 2 s, subida 2 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 12–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Plancha a pica con alcance alterno](https://seto.fit/es/exercises/plank-to-pike-toe-reach/) — 45 % del peso corporal
- Más fácil: [Toque alterno de cadera en pica](https://seto.fit/es/exercises/pike-hip-tap/) — 50 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Plancha con elevación cruzada de brazo y pierna — 65 % del peso corporal**

## Respuestas rápidas

### Plancha con elevación cruzada de brazo y pierna: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Abdominales 8/10, Oblicuos 8/10. También trabaja: Zona lumbar 5/10.

### Plancha con elevación cruzada de brazo y pierna: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 5 min con descansos.

### Plancha con elevación cruzada de brazo y pierna: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Plancha con elevación cruzada de brazo y pierna: ¿qué versión es más fácil?

Toque alterno de cadera en pica (50 % del peso corporal), Plancha a pica con alcance alterno (45 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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