# Flexión en plancha gimnástica

Flexión avanzada con peso corporal realizada desde una plancha completa, con el cuerpo horizontal sobre las manos y los pies separados del suelo. Carga intensamente los deltoides anteriores, los pectorales y los tríceps, y requiere dominar primero el aguante de plancha.

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## Músculos que trabaja

- Deltoides anteriores: 10/10
- Pectoral medio: 8/10
- Tríceps: 7/10
- Serrato anterior: 7/10
- Antebrazos: 5/10
- Bíceps: 4/10
- Trapecios: 4/10

## Cómo hacer Flexión en plancha gimnástica

1. Mantén una plancha completa, con el cuerpo horizontal y los pies separados del suelo.
2. Flexiona los codos para bajar el pecho hacia el suelo.
3. Mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones todo el tiempo.
4. Empuja hasta la posición inicial y extiende por completo los brazos.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Coloca las manos en el suelo al ancho de los hombros, con los dedos girados hacia fuera o hacia los pies.
2. Desplaza los hombros por delante de las manos y eleva los pies del suelo hasta adoptar una plancha completa.
3. Estira las piernas, aprieta los glúteos y mantén el cuerpo en una línea.
4. Flexiona los codos y baja el cuerpo como una sola unidad hasta que el pecho casi toque el suelo.
5. Mantén los codos cerca de las costillas y los pies separados del suelo en la parte baja.
6. Empuja con las palmas hasta extender por completo los codos.
7. Termina en la plancha, con los hombros por delante de las manos, antes de iniciar la siguiente repetición.

## Errores comunes

- Apoyar los pies durante las repeticiones
- Caderas caídas por debajo de los hombros
- Elevar las caderas antes que el pecho al subir
- Hombros que se desplazan por detrás de las manos
- Profundidad insuficiente

## Claves de técnica

- Desplaza el peso hacia delante
- El cuerpo se mueve en bloque
- Mantén el cuerpo en línea recta
- Empuja con las palmas
- Glúteos apretados todo el rato

## Cuánto hacer

- **Fuerza** (la mejor opción): 3–5 series de 1–5 repeticiones · descanso 3 min · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 4–8 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Resistencia**: 2–3 series de 6–10 repeticiones · descanso 2 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Bandas elásticas**: [Flexión asistida con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/band-assisted-push-up/)
- **Discos**: [Flexión de brazos con peso y compañero](https://seto.fit/es/exercises/weighted-push-up/)
- **Balón medicinal**: [Press de pecho tumbado con balón medicinal](https://seto.fit/es/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Mancuernas**: [Flexión de brazos con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-push-up/)

## Respuestas rápidas

### Flexión en plancha gimnástica: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Deltoides anteriores 10/10, Pectoral medio 8/10. También trabaja: Tríceps 7/10, Serrato anterior 7/10, Bíceps 4/10, Antebrazos 5/10.

### Flexión en plancha gimnástica: ¿en qué momento del entrenamiento?

Ejercicio principal. Va primero tras el calentamiento, con las fuerzas frescas. ≈ 14 min con descansos.

### Flexión en plancha gimnástica: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–5 series de 1–5 repeticiones, descanso 3 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 4–8 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 6–10 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva.

### Flexión en plancha gimnástica: ¿con qué sustituirlo?

Bandas elásticas: Flexión asistida con banda elástica. Discos: Flexión de brazos con peso y compañero. Balón medicinal: Press de pecho tumbado con balón medicinal. Mancuernas: Flexión de brazos con mancuernas.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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