# Equilibrio invertido de Pilates a una pierna

Aguante invertido de Pilates con las piernas por encima de la cabeza y una pierna elevada en vertical, centrado en los abdominales. Desarrolla el control del tronco y el equilibrio sobre los hombros y la parte alta de la espalda.

- Avanzado · Isométrico
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/control-balance/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/pilates-control-balance/

## Músculos que trabaja

- Abdominales: 8/10
- Oblicuos: 5/10
- Zona lumbar: 4/10

## Cómo hacer Equilibrio invertido de Pilates a una pierna

1. Lleva las piernas por encima de la cabeza y sujeta los pies.
2. Eleva una pierna estirada hacia el techo.
3. Lleva la mano libre a la pantorrilla de la otra pierna y mantén la posición.
4. Baja la pierna, cambia de lado y mantén el mismo tiempo.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y juntas, y los brazos a los lados.
2. Eleva las caderas y lleva las piernas estiradas por encima de la cabeza hasta acercar los dedos de los pies al suelo detrás de ti.
3. Lleva los brazos por encima de la cabeza y sujeta los pies, manteniendo el peso sobre los hombros y la parte alta de la espalda.
4. Eleva una pierna estirada hasta apuntar hacia el techo.
5. Lleva la mano libre a la pantorrilla de la pierna que queda abajo y mantén la posición.
6. Mantén ambas rodillas estiradas y los abdominales tensos mientras respiras durante el aguante.
7. Baja la pierna elevada, cambia de lado y mantén la posición durante el mismo tiempo.
8. Baja lentamente, apoyando la columna vértebra a vértebra, para terminar.

## Errores comunes

- Doblar las rodillas para aguantar
- Llevar el peso al cuello
- Balancear la pelvis de un lado a otro
- Tirar de la pierna con los brazos
- Balancear las piernas aprovechando el impulso

## Claves de técnica

- Mantén ambas rodillas estiradas
- Mantén el peso sobre la parte alta de la espalda
- Mantén la pelvis quieta
- Iguala el trabajo de ambos lados
- Baja lentamente

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2–3 series de 10–20 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 2–3 series de 15–30 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2–3 series de 20–40 repeticiones · descanso 45 s · 4 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Balón medicinal**: [Aguante en V con balón medicinal sobre la cabeza](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/)
- **Barra**: [V-sit isométrico en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-v-sit-hold/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Plancha](https://seto.fit/es/exercises/plank/) — 30 % del peso corporal
- Más fácil: [Plancha de palanca larga](https://seto.fit/es/exercises/long-lever-plank/) — 55 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Equilibrio invertido de Pilates a una pierna — 60 % del peso corporal**

## Respuestas rápidas

### Equilibrio invertido de Pilates a una pierna: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Abdominales 8/10. También trabaja: Oblicuos 5/10, Zona lumbar 4/10.

### Equilibrio invertido de Pilates a una pierna: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 4 min con descansos.

### Equilibrio invertido de Pilates a una pierna: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2–3 series de 10–20 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 15–30 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–40 repeticiones, descanso 45 s, 4 repeticiones en reserva.

### Equilibrio invertido de Pilates a una pierna: ¿con qué sustituirlo?

Balón medicinal: Aguante en V con balón medicinal sobre la cabeza. Barra: V-sit isométrico en landmine.

### Equilibrio invertido de Pilates a una pierna: ¿qué versión es más fácil?

Plancha de palanca larga (55 % del peso corporal), Plancha (30 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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