# Bicicleta de Pilates

Ejercicio de core de Pilates realizado sobre la parte alta de la espalda, con las caderas elevadas y sostenidas por las manos. Las piernas pedalean, una se estira hacia arriba mientras la otra se flexiona hacia el suelo, y los abdominales mantienen las caderas estables.

- Intermedio · Aislamiento
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bicycle-air-legs/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/pilates-bicycle/

## Músculos que trabaja

- Abdominales: 8/10
- Oblicuos: 5/10
- Zona lumbar: 4/10

## Cómo hacer Bicicleta de Pilates

1. Túmbate boca arriba, eleva las caderas y sujétalas con las manos.
2. Estira una pierna hacia arriba mientras la otra se flexiona hacia el suelo.
3. Cambia las piernas con un movimiento suave de pedaleo, manteniendo las caderas elevadas y estables.
4. Baja las caderas despacio hasta el suelo para terminar.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos a los lados.
2. Eleva las caderas y las piernas del suelo y sostén las caderas con las manos, apoyando los codos en el suelo.
3. Mantén el peso sobre la parte alta de la espalda y los hombros, con el cuello relajado.
4. Estira una pierna hacia arriba y alárgala mientras la otra rodilla se flexiona y ese pie baja hacia el suelo.
5. Cambia las piernas con un movimiento suave de pedaleo, manteniendo las caderas elevadas y estables.
6. Termina la serie bajando las caderas y las piernas al suelo de forma controlada.

## Errores comunes

- Balancear la pelvis de un lado a otro
- Dejar que las caderas bajen
- Dejar que el peso se desplace hacia el cuello
- Balancear las piernas aprovechando el impulso
- Flexionar la pierna que se extiende

## Claves de técnica

- Estira una pierna por completo
- Mantén la pelvis quieta
- Mantén el peso sobre la parte alta de la espalda
- Mantén las caderas elevadas

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Masa muscular**: 3 series de 12–16 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **TRX**: [Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX](https://seto.fit/es/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/), [Escaladores en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/)
- **Barra**: [Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Bandas elásticas**: [Dead bug con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch de rodillas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)
- **Discos**: [Abdominal tipo sit-up con disco por encima de la cabeza](https://seto.fit/es/exercises/plate-overhead-sit-up/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Crunch con pase de rueda abdominal](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % del peso corporal
- Más fácil: [Rueda abdominal a medio recorrido](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Bicicleta de Pilates — Intermedio**
- Más difícil: [Abdominales en banco declinado sin apoyo de espalda](https://seto.fit/es/exercises/unsupported-decline-sit-up/) — 45 % del peso corporal
- Más difícil: [Rueda abdominal de pie](https://seto.fit/es/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Bicicleta de Pilates: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Abdominales 8/10. También trabaja: Oblicuos 5/10, Zona lumbar 4/10.

### Bicicleta de Pilates: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 5 min con descansos.

### Bicicleta de Pilates: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 12–16 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Bicicleta de Pilates: ¿con qué sustituirlo?

TRX: Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX, Escaladores en TRX. Barra: Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra. Bandas elásticas: Dead bug con banda elástica, Crunch de rodillas con banda elástica. Discos: Abdominal tipo sit-up con disco por encima de la cabeza.

### Bicicleta de Pilates: ¿qué versión es más fácil?

Rueda abdominal a medio recorrido (40 % del peso corporal), Crunch con pase de rueda abdominal (30 % del peso corporal).

### Bicicleta de Pilates: ¿qué versión es más difícil?

Abdominales en banco declinado sin apoyo de espalda (45 % del peso corporal), Rueda abdominal de pie (120 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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