# Toque alterno de hombros en pica

Toque de hombros realizado desde una posición de pica con las caderas altas, que carga los deltoides anteriores mientras un brazo sostiene el peso. Desarrolla la fuerza de los hombros y el control contra la rotación.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/pike-shoulder-taps/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/pike-shoulder-tap/

## Músculos que trabaja

- Deltoides anteriores: 8/10
- Tríceps: 5/10
- Serrato anterior: 5/10
- Manguito rotador: 5/10
- Trapecios: 4/10
- Deltoides laterales: 4/10

## Cómo hacer Toque alterno de hombros en pica

1. Forma una V invertida elevando las caderas y acercando los pies.
2. Desplaza el peso hacia una mano y mantén las caderas altas.
3. Toca el hombro contrario y después devuelve la mano al suelo.
4. Repite con la otra mano y alterna los toques sin girar el cuerpo.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Comienza en el suelo con las manos juntas y los pies colocados detrás de ti.
2. Eleva las caderas y acerca los pies caminando hasta formar una V invertida sólida.
3. Separa las escápulas, estira las piernas todo lo que puedas y mantén la cabeza entre los brazos.
4. Desplaza el peso hacia una mano sin dejar que las caderas bajen ni giren.
5. Levanta la otra mano y toca el hombro contrario, manteniendo las caderas altas y quietas.
6. Vuelve a apoyar esa mano en el suelo y recupera una V invertida equilibrada.
7. Repite con la otra mano y alterna los toques durante toda la serie.

## Errores comunes

- Caderas que se balancean de lado a lado
- Dejar que las caderas bajen hasta la plancha
- Flexionar el codo de apoyo
- Girar el torso durante los toques
- Hacer los toques demasiado deprisa

## Claves de técnica

- Mantén las caderas altas
- Mantén las caderas niveladas
- Empuja con las palmas
- Toca sin balancear el cuerpo

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular**: 3 series de 12–16 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Toque alterno de hombros en pica: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Deltoides anteriores 8/10. También trabaja: Tríceps 5/10, Serrato anterior 5/10, Manguito rotador 5/10, Trapecios 4/10.

### Toque alterno de hombros en pica: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 7 min con descansos.

### Toque alterno de hombros en pica: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 12–16 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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