# Flexión en pica

Variante de empuje vertical con peso corporal que trabaja el deltoides anterior, el tríceps y la parte superior del pecho. Sirve para ganar fuerza de empuje sobre la cabeza y progresar hacia las flexiones en pino.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/pike-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/pike-push-up/

## Músculos que trabaja

- Deltoides anteriores: 9/10
- Tríceps: 7/10
- Pectoral superior: 5/10

## Cómo hacer Flexión en pica

1. Empieza con las manos al ancho de los hombros y los pies bien atrás en el suelo.
2. Forma una V invertida elevando las caderas y acercando los pies.
3. Baja la cabeza hacia el suelo flexionando los codos y dirigiéndolos hacia atrás.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Empieza en el suelo con las manos al ancho de los hombros y los pies colocados detrás de ti.
2. Eleva bien las caderas y acerca los pies caminando hasta formar una V invertida sólida.
3. Separa las escápulas, estira las piernas todo lo que puedas y mantén la cabeza entre los brazos.
4. Flexiona los codos y baja la cabeza hacia el suelo, un poco hacia delante.
5. Mantén casi todo el peso sobre las manos mientras los codos van en diagonal hacia atrás.
6. Baja hasta que la coronilla llegue al suelo o hasta lo más abajo que puedas controlar.
7. Empuja con las palmas para estirar los brazos y vuelve a la posición de V invertida.

## Errores comunes

- Caderas demasiado detrás de las manos
- Convertirlo en una flexión normal
- Codos abiertos totalmente hacia los lados
- Detenerse muy por encima del suelo
- Hundirse en la parte alta de la espalda

## Claves de técnica

- Caderas justo sobre las manos
- Desplaza el peso hacia delante
- Baja la coronilla
- Empuja y vuelve a la V invertida

## Cuánto hacer

- **Fuerza** (adecuado): 4–5 series de 3–6 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Press sentado de hombros con mancuernas y agarre en supinación](https://seto.fit/es/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Press sentado de hombros con mancuernas y agarre neutro](https://seto.fit/es/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Barra**: [Press landmine semiarrodillado a una mano](https://seto.fit/es/exercises/half-kneeling-landmine-press/), [Press landmine a dos manos](https://seto.fit/es/exercises/two-hand-landmine-press/)
- **Discos**: [Press de pie con disco a dos manos](https://seto.fit/es/exercises/plate-overhead-press/)
- **Máquina**: [Press unilateral de hombros en máquina](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Press de hombros en máquina](https://seto.fit/es/exercises/machine-shoulder-press/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Press militar con barra EZ sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/) — Principiante
- Más fácil: [Press antigravedad con barra EZ en banco inclinado](https://seto.fit/es/exercises/ez-bar-anti-gravity-press/) — Intermedio
- **Este ejercicio: Flexión en pica — 70 % del peso corporal**
- Más difícil: [Push press unilateral en landmine](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-landmine-push-press/) — Intermedio
- Más difícil: [Flexión en pica con pies elevados y manos juntas](https://seto.fit/es/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/) — 85 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Flexión en pica: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Deltoides anteriores 9/10. También trabaja: Pectoral superior 5/10, Tríceps 7/10.

### Flexión en pica: ¿en qué momento del entrenamiento?

Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.

### Flexión en pica: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–5 series de 3–6 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Flexión en pica: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Press sentado de hombros con mancuernas y agarre en supinación, Press sentado de hombros con mancuernas y agarre neutro. Barra: Press landmine semiarrodillado a una mano, Press landmine a dos manos. Discos: Press de pie con disco a dos manos. Máquina: Press unilateral de hombros en máquina, Press de hombros en máquina.

### Flexión en pica: ¿qué versión es más fácil?

Press antigravedad con barra EZ en banco inclinado (Intermedio), Press militar con barra EZ sentado (Principiante).

### Flexión en pica: ¿qué versión es más difícil?

Push press unilateral en landmine (Intermedio), Flexión en pica con pies elevados y manos juntas (85 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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