# Salto de pica

Ejercicio cardiovascular basado en la plancha en el que los pies saltan hacia delante y se separan mientras las caderas se elevan hasta formar una V invertida, y después vuelven a la plancha. Entrena los abdominales y eleva la frecuencia cardiaca mientras los hombros sostienen el peso durante todo el movimiento.

- Intermedio · Cardio
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/pike-jacks-feet-kicking-in-and-out/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/pike-jack/

## Músculos que trabaja

- Abdominales: 8/10
- Oblicuos: 5/10
- Zona lumbar: 3/10

## Cómo hacer Salto de pica

1. Comienza en una plancha alta, con las manos debajo de los hombros.
2. Salta con los pies hacia delante y separados mientras elevas las caderas.
3. Salta de vuelta a la plancha y mantén el cuerpo recto de la cabeza a los talones.
4. Mantén los brazos extendidos y las manos en el mismo sitio durante todo el ejercicio.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Comienza en una plancha alta, con las manos apoyadas en el suelo justo debajo de los hombros y las piernas extendidas.
2. Tensa los abdominales, aprieta los glúteos y mantén las costillas en línea con la pelvis.
3. Salta con ambos pies hacia delante y separados mientras elevas las caderas hasta formar una V invertida.
4. Aterriza sobre la parte delantera de los pies, con los brazos extendidos y las manos en el mismo sitio.
5. Salta con los pies hacia atrás y júntalos para volver a la plancha.
6. Recupera una línea recta de la cabeza a los talones antes de la siguiente repetición.
7. Continúa a un ritmo constante sin dejar que las caderas se hundan hacia el suelo.

## Errores comunes

- Dejar que las caderas se hundan en la plancha
- Dejar que la zona lumbar se arquee
- Flexionar los codos al aterrizar
- Desplazar las manos entre repeticiones
- Encoger los hombros hacia las orejas

## Claves de técnica

- Mantén las costillas abajo
- Caderas altas y pies separados
- Mantén los brazos extendidos
- Mantén las manos en el mismo sitio

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2–3 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular**: 3–4 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Plancha con saltos laterales](https://seto.fit/es/exercises/plank-jack/) — 40 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Salto de pica — 55 % del peso corporal**

## Respuestas rápidas

### Salto de pica: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Abdominales 8/10. También trabaja: Oblicuos 5/10, Zona lumbar 3/10.

### Salto de pica: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2–3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Salto de pica: ¿qué versión es más fácil?

Plancha con saltos laterales (40 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

---
seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/

Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/