# Toque alterno de cadera en pica

Ejercicio de toques alternos en posición de pica sobre las manos y los pies, llevando una mano hacia atrás hasta tocar la cadera contraria. Entrena los abdominales y los oblicuos para mantener las caderas niveladas mientras el apoyo pasa a una sola mano.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/pike-alternating-opposite-hip-taps/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/pike-hip-tap/

## Músculos que trabaja

- Oblicuos: 8/10
- Abdominales: 7/10
- Zona lumbar: 4/10

## Cómo hacer Toque alterno de cadera en pica

1. Comienza en pica sobre las manos y los pies, con las caderas en el punto más alto.
2. Desplaza el peso hacia una mano y lleva la otra hacia atrás hasta la cadera contraria.
3. Devuelve la mano al suelo y repite hacia el otro lado.
4. Mantén las caderas a la misma altura durante todo el ejercicio.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Comienza en posición de pica, con las manos y los pies apoyados en el suelo y las caderas como el punto más alto del cuerpo.
2. Mantén las piernas casi extendidas y las manos al ancho de los hombros, con los dedos apuntando hacia delante.
3. Tensa los abdominales y desplaza el peso hacia una mano sin dejar que las caderas giren.
4. Levanta la otra mano y llévala hacia atrás por encima de la espalda para tocar la cadera contraria.
5. Devuelve esa mano al suelo y recupera una posición de pica equilibrada.
6. Repite hacia el otro lado, alternando los toques y manteniendo las caderas a la misma altura.

## Errores comunes

- Caderas que se balancean de lado a lado
- Dejar que las caderas bajen entre los toques
- Desplazar el peso de lado a lado
- Hacer los toques demasiado deprisa

## Claves de técnica

- Mantén las caderas altas
- Toca sin balancear el cuerpo
- Empuja con las palmas
- Tensa los abdominales en cada repetición

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Masa muscular**: 3–4 series de 12–16 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 16–24 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Plancha a pica con alcance alterno](https://seto.fit/es/exercises/plank-to-pike-toe-reach/) — 45 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Toque alterno de cadera en pica — 50 % del peso corporal**
- Más difícil: [Plancha declinada con toque alterno de hombros](https://seto.fit/es/exercises/decline-plank-shoulder-tap/) — 65 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Toque alterno de cadera en pica: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Oblicuos 8/10, Abdominales 7/10. También trabaja: Zona lumbar 4/10.

### Toque alterno de cadera en pica: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 5 min con descansos.

### Toque alterno de cadera en pica: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–16 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 16–24 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Toque alterno de cadera en pica: ¿qué versión es más fácil?

Plancha a pica con alcance alterno (45 % del peso corporal).

### Toque alterno de cadera en pica: ¿qué versión es más difícil?

Plancha declinada con toque alterno de hombros (65 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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