# Remo Pendlay

Remo con barra desde el suelo que trabaja la parte alta de la espalda, los dorsales y los trapecios. Desarrolla la fuerza desde parado y un tirón estricto y potente para levantadores y deportistas.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Barra
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-pendlay-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/pendlay-row/

## Músculos que trabaja

- Espalda alta: 9/10
- Dorsales: 8/10
- Trapecios: 7/10
- Bíceps: 5/10
- Zona lumbar: 4/10

## Cómo hacer Remo Pendlay

1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y la barra sobre el medio del pie.
2. Lleva las caderas hacia atrás y baja el torso, con las rodillas algo flexionadas.
3. Sujeta la barra justo por fuera de los hombros, brazos rectos y palmas hacia abajo.
4. Tira de la barra hacia el pecho llevando los codos atrás y luego bájala al suelo.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y la barra sobre el medio del pie.
2. Flexiona la cadera llevando la pelvis hacia atrás hasta que el torso quede casi paralelo al suelo, con las rodillas algo dobladas.
3. Sujeta la barra justo por fuera del ancho de hombros con agarre en pronación y los brazos rectos.
4. Tensa los abdominales, fija bien la espalda y mantén la cabeza en línea con la columna.
5. Tira de la barra de forma explosiva desde el suelo hacia la parte inferior del pecho o la parte alta del abdomen.
6. Lleva los codos atrás manteniendo el ángulo del torso y sin que suban las caderas.
7. Devuelve la barra al suelo de forma controlada y deja que se asiente del todo.
8. Tensa los abdominales y vuelve a colocar la espalda antes de empezar la siguiente repetición desde parado.

## Errores comunes

- Convertirlo en un remo con impulso corporal
- Levantar el torso durante el tirón
- Hacer rebotar la barra en el suelo entre repeticiones
- Barra que se aleja del cuerpo
- Dar tirones con la espalda redondeada

## Claves de técnica

- Pausa completa entre repeticiones
- Torso casi paralelo al suelo
- Tira hacia la parte baja del pecho
- No dejes subir las caderas
- Lleva los codos hacia atrás

## Cuánto hacer

- **Fuerza** (la mejor opción): 4–5 series de 3–6 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 2 s, pausa 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Remo bilateral con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-bilateral-row/), [Remo inclinado con mancuernas en pronación](https://seto.fit/es/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/)
- **Pesa rusa**: [Remo con pesa rusa a una mano](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-row/)
- **Sin equipo**: [Remo invertido](https://seto.fit/es/exercises/inverted-row/), [Elevación de codos entre bancos](https://seto.fit/es/exercises/bench-elbow-lift/)
- **Bandas elásticas**: [Remo con banda elástica con apoyo en el pecho](https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-resistance-band-row/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Remo sentado en polea con agarre cerrado en pronación](https://seto.fit/es/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/) — Principiante
- Más fácil: [Remo en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-row/) — 50 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Remo Pendlay — Intermedio**

## Respuestas rápidas

### Remo Pendlay: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Espalda alta 9/10, Dorsales 8/10. También trabaja: Bíceps 5/10, Trapecios 7/10, Zona lumbar 4/10.

### Remo Pendlay: ¿qué articulaciones carga?

Zona lumbar: alta, Cadera: baja, Hombro: baja, Codo: baja. Zona lumbar — opciones más suaves: Remo con mancuerna a una mano, Remo en polea sentado con agarre cerrado, Remo en polea a una mano.

### Remo Pendlay: ¿en qué momento del entrenamiento?

Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 11 min con descansos.

### Remo Pendlay: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–5 series de 3–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva.

### Remo Pendlay: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Remo bilateral con mancuernas, Remo inclinado con mancuernas en pronación. Pesa rusa: Remo con pesa rusa a una mano. Sin equipo: Remo invertido, Elevación de codos entre bancos. Bandas elásticas: Remo con banda elástica con apoyo en el pecho.

### Remo Pendlay: ¿qué versión es más fácil?

Remo en TRX (50 % del peso corporal), Remo sentado en polea con agarre cerrado en pronación (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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