# Press Pallof

Press antirrotación en polea que trabaja los oblicuos y los estabilizadores profundos del tronco. Sirve para ganar rigidez en el tronco y resistir la rotación no deseada del torso.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Polea
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-pallof-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/pallof-press/

## Músculos que trabaja

- Oblicuos: 10/10
- Abdominales: 7/10
- Zona lumbar: 2/10

## Cómo hacer Press Pallof

1. Ponte de lado a la polea con el agarre a la altura del pecho.
2. Aléjate hasta notar tensión y mantén el agarre cerca del pecho.
3. Empuja el agarre directamente hacia delante, manteniendo el cuerpo orientado al frente.
4. Vuelve despacio a la posición inicial y repite con el otro lado.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Coloca la polea o la banda a la altura del pecho y ponte de lado respecto al anclaje.
2. Sujeta el agarre con ambas manos junto al esternón y aléjate hasta generar tensión.
3. Coloca los pies entre el ancho de las caderas y el de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas y las caderas niveladas.
4. Tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis, sin inclinarte hacia el anclaje.
5. Empuja el agarre directamente hacia delante desde el pecho hasta extender por completo los codos.
6. Mantén brevemente los brazos extendidos, sin girar el torso ni las caderas.
7. Devuelve el agarre al pecho de forma controlada y completa todas las repeticiones antes de cambiar de lado.

## Errores comunes

- Torso que gira hacia la polea
- Inclinarse en dirección opuesta al anclaje
- Dejar que las costillas se eleven
- Empujar en diagonal
- Cambiar el peso de un pie al otro

## Claves de técnica

- Empuja recto desde el esternón
- Mantén las costillas abajo
- Caderas sin rotar
- Exhala al empujar
- Controla la posición extendida

## Cuánto hacer

- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 12–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Press Pallof con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-pallof-press/) — Principiante
- **Este ejercicio: Press Pallof — Principiante**

## Respuestas rápidas

### Press Pallof: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Oblicuos 10/10. También trabaja: Abdominales 7/10, Zona lumbar 2/10.

### Press Pallof: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.

### Press Pallof: ¿cuántas series y repeticiones?

Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Press Pallof: ¿qué versión es más fácil?

Press Pallof con banda elástica (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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