# Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna Ejercicio de aislamiento con mancuerna que trabaja el tríceps extendiendo el codo con los brazos elevados. Útil para ganar tamaño de brazos y entrenar la cabeza larga del tríceps. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Mancuernas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-triceps-extension/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/ ## Músculos que trabaja - Tríceps: 10/10 ## Cómo hacer Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna 1. Ponte de pie y sujeta una mancuerna en vertical con ambas manos. 2. Extiende la mancuerna sobre la cabeza, colocándola justo detrás de ella. 3. Flexiona los codos lentamente, bajando la mancuerna hasta donde sea cómodo. 4. Estira los brazos, empujando la mancuerna de nuevo hacia arriba. 5. Mantén quietos los brazos y los codos apuntando al frente durante todo el movimiento. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ponte de pie erguido y sujeta una mancuerna en vertical con ambas manos bajo el disco superior. 2. Sube la mancuerna sobre la cabeza y colócala justo encima o ligeramente por detrás de ella. 3. Mantén los brazos casi fijos y los codos apuntando al frente, sin dejar que se abran hacia los lados. 4. Inhala y flexiona los codos para bajar la mancuerna detrás de la cabeza hasta donde tu movilidad lo permita. 5. Detente cuando los antebrazos queden plegados y los brazos mantengan su posición sin que las costillas se abran. 6. Exhala y extiende los codos para llevar la mancuerna de nuevo sobre la cabeza hasta estirar los brazos. 7. Termina con la mancuerna justo encima de los hombros, sin inclinarte hacia atrás ni abrir los codos. ## Errores comunes - Codos que se abren demasiado hacia fuera - Convertirlo en un press - Arquear la zona lumbar - Acortar el recorrido abajo - Dejar que los brazos se balanceen ## Claves de técnica - Mantén los brazos fijos - Baja detrás de la cabeza - Codos apuntando al frente - Estira del todo por encima de la cabeza ## Cuánto hacer - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Polea**: [Extensión de tríceps en polea con cuerda](https://seto.fit/es/exercises/triceps-pushdown-rope/), [Extensión de tríceps en polea con barra](https://seto.fit/es/exercises/triceps-pushdown-bar/) - **Barra**: [Extensión de tríceps con barra tumbado](https://seto.fit/es/exercises/skull-crusher-barbell/) - **Bandas elásticas**: [Extensión de tríceps sobre la cabeza con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Extensión unilateral de tríceps con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/) - **Máquina**: [Extensión de tríceps de pie en ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-triceps-extension/), [Extensión de tríceps hacia abajo en ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Patada de tríceps bilateral con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/) — Principiante - **Este ejercicio: Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna — Principiante** - Más difícil: [Press francés con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/skull-crusher-dumbbell/) — Intermedio - Más difícil: [Extensión de tríceps en plancha con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70 % del peso corporal ## Respuestas rápidas ### Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna: ¿qué músculos trabaja? Principales: Tríceps 10/10. ### Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones? Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna: ¿con qué sustituirlo? Polea: Extensión de tríceps en polea con cuerda, Extensión de tríceps en polea con barra. Barra: Extensión de tríceps con barra tumbado. Bandas elásticas: Extensión de tríceps sobre la cabeza con banda elástica, Extensión unilateral de tríceps con banda elástica. Máquina: Extensión de tríceps de pie en ergómetro de esquí, Extensión de tríceps hacia abajo en ergómetro de esquí. ### Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna: ¿qué versión es más fácil? Patada de tríceps bilateral con mancuernas (Principiante). ### Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna: ¿qué versión es más difícil? Press francés con mancuernas (Intermedio), Extensión de tríceps en plancha con peso corporal (70 % del peso corporal). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/