# Estiramiento de pectorales con manos sobre la cabeza

Estiramiento de pie con las manos juntas por encima de la cabeza. Llevar los codos hacia fuera y hacia atrás abre los pectorales y la parte frontal de los hombros, sin necesidad de material.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: 
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## Músculos que trabaja

- Pectorales: 7/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Pectoral menor: 5/10
- Dorsales: 4/10
- Trapecios: 3/10

## Cómo hacer Estiramiento de pectorales con manos sobre la cabeza

1. Ponte erguido, con las manos juntas por encima de la cabeza y los codos flexionados.
2. Lleva ambos codos hacia fuera y hacia atrás para abrir los pectorales.
3. Mantén las costillas abajo y los hombros lejos de las orejas.
4. Aguanta la posición y respira despacio; después, baja los brazos.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y los brazos a los lados.
2. Eleva ambos brazos por encima de la cabeza y junta las manos arriba, con los codos flexionados.
3. Tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis.
4. Sin separar las manos, lleva ambos codos hacia fuera y hacia atrás hasta notar el estiramiento en los pectorales.
5. Baja los hombros lejos de las orejas y mantén la cabeza nivelada.
6. Mantén la posición y respira despacio; después, baja los brazos.

## Errores comunes

- Abrir las costillas hacia arriba
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Arquear la zona lumbar
- Adelantar la cabeza
- Separar las manos durante el aguante

## Claves de técnica

- Mantén las costillas abajo
- Codos bien abiertos
- No encojas los hombros
- Mantén las manos juntas
- Respira despacio

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2 series de 20–30 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2–3 series de 30–45 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Estiramiento de pectorales con manos sobre la cabeza: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pectorales 7/10, Deltoides anteriores 6/10. También trabaja: Pectoral menor 5/10, Dorsales 4/10, Trapecios 3/10.

### Estiramiento de pectorales con manos sobre la cabeza: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 2 min con descansos.

### Estiramiento de pectorales con manos sobre la cabeza: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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