# Caminata con peso sobre la cabeza

Caminata unilateral con carga que trabaja los hombros, los trapecios y los estabilizadores del tronco. Desarrolla estabilidad por encima de la cabeza y control antirrotacional para atletas de fuerza y de campo.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Mancuernas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-carry/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/overhead-carry/

## Músculos que trabaja

- Trapecios: 8/10
- Deltoides anteriores: 7/10
- Abdominales: 7/10
- Deltoides laterales: 6/10
- Antebrazos: 5/10
- Zona lumbar: 3/10

## Cómo hacer Caminata con peso sobre la cabeza

1. Sujeta una mancuerna sobre la cabeza, codo recto, muñeca justo encima del hombro.
2. Mantén el cuerpo erguido, la mirada al frente y da pasos cortos y controlados.
3. Resiste inclinarte hacia un lado al caminar y conserva una postura estable.
4. Sigue caminando y luego baja la mancuerna con suavidad al costado.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Lleva una mancuerna por encima de la cabeza y extiende del todo el codo con la muñeca justo encima del hombro.
2. Baja la cintura, aprieta el mango con fuerza y mantén el hombro centrado bajo la carga.
3. Ponte erguido con la mirada al frente, la pelvis nivelada y el brazo libre relajado al costado.
4. Camina hacia delante con pasos cortos y controlados, manteniendo la mancuerna justo encima del hombro.
5. Resiste la tendencia a inclinarte, doblarte de lado o girar cuando el peso se desplaza en cada paso.
6. Continúa durante la distancia o el tiempo indicados; después baja la mancuerna de forma controlada y cambia de lado.

## Errores comunes

- Dejar que el peso se aleje del cuerpo
- Caminar con zancadas largas
- Arquear la zona lumbar
- Inclinarse hacia el lado contrario a la carga
- Codo sin extender del todo arriba

## Claves de técnica

- Muñeca sobre el hombro
- Mantén las costillas abajo
- Da pasos cortos
- Aprieta fuerte el mango
- Mantente erguido con la carga

## Cuánto hacer

- **Fuerza** (adecuado): 3–5 series · descanso 2 min
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–4 series · descanso 1 min

## Respuestas rápidas

### Caminata con peso sobre la cabeza: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Deltoides anteriores 7/10, Deltoides laterales 6/10. También trabaja: Trapecios 8/10, Antebrazos 5/10, Abdominales 7/10, Zona lumbar 3/10.

### Caminata con peso sobre la cabeza: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.

### Caminata con peso sobre la cabeza: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–5 series, descanso 2 min. Resistencia: 2–4 series, descanso 1 min.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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