# Curl de bíceps en polea por encima de la cabeza

Curl de pie entre dos poleas altas, con los brazos colocados a la altura de los hombros y los codos flexionándose hacia la cabeza. Trabaja los bíceps con tensión constante de la polea.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Polea
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-overhead-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/overhead-cable-curl/

## Músculos que trabaja

- Bíceps: 9/10
- Antebrazos: 5/10
- Deltoides laterales: 4/10
- Deltoides anteriores: 3/10

## Cómo hacer Curl de bíceps en polea por encima de la cabeza

1. Ponte entre las poleas altas, con un asa en cada mano y las palmas hacia arriba.
2. Mantén los brazos a la altura de los hombros, con los codos ligeramente flexionados.
3. Lleva las asas hacia la cabeza flexionando solo los codos.
4. Extiende lentamente los brazos hasta volver a la posición inicial.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Coloca ambas poleas en la posición más alta y fija un asa individual en cada una.
2. Ponte de pie en el centro de la estación y sujeta un asa en cada mano con las palmas hacia arriba.
3. Eleva los brazos hacia los lados hasta aproximadamente la altura de los hombros, con una ligera flexión de los codos.
4. Flexiona los codos para llevar las asas hacia los lados de la cabeza, manteniendo inmóviles los brazos.
5. Aprieta los bíceps cuando las manos lleguen justo por encima y a los lados de la cabeza.
6. Baja las asas hasta que los codos queden casi extendidos, manteniendo la tensión en los cables.

## Errores comunes

- Dejar caer la parte superior de los brazos
- Convertirlo en un jalón
- Inclinar el torso para generar impulso
- Acortar el recorrido abajo
- Encoger los hombros hacia las orejas

## Claves de técnica

- Mantén inmóviles los brazos
- Palmas siempre hacia arriba
- Mantén los hombros abajo
- Permanece erguido todo el tiempo

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Masa muscular** (la mejor opción): 3 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Curl alternado inclinado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Curl martillo a dos manos con mancuerna vertical](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-waiter-curl/)
- **Barra**: [Curl de concentración a una mano en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-concentration-curl/), [Curl unilateral con barra](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Bandas elásticas**: [Curl alternado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/alternating-resistance-band-curl/), [Curl tumbado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-curl/)
- **Pesa rusa**: [Curl goblet con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Curl unilateral con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Curl alterno de bíceps en máquina](https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Principiante
- **Este ejercicio: Curl de bíceps en polea por encima de la cabeza — Principiante**
- Más difícil: [Curl cruzado en polea a una mano](https://seto.fit/es/exercises/cable-curl-behind-back/) — Principiante
- Más difícil: [Curl inclinado hacia delante con barra](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Curl de bíceps en polea por encima de la cabeza: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Bíceps 9/10. También trabaja: Antebrazos 5/10, Deltoides laterales 4/10, Deltoides anteriores 3/10.

### Curl de bíceps en polea por encima de la cabeza: ¿qué articulaciones carga?

Hombro: baja, Codo: baja.

### Curl de bíceps en polea por encima de la cabeza: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Curl de bíceps en polea por encima de la cabeza: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Curl de bíceps en polea por encima de la cabeza: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Curl alternado inclinado con mancuernas, Curl martillo a dos manos con mancuerna vertical. Barra: Curl de concentración a una mano en landmine, Curl unilateral con barra. Bandas elásticas: Curl alternado con banda elástica, Curl tumbado con banda elástica. Pesa rusa: Curl goblet con pesa rusa, Curl unilateral con pesa rusa.

### Curl de bíceps en polea por encima de la cabeza: ¿qué versión es más fácil?

Curl alterno de bíceps en máquina (Principiante).

### Curl de bíceps en polea por encima de la cabeza: ¿qué versión es más difícil?

Curl cruzado en polea a una mano (Principiante), Curl inclinado hacia delante con barra (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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