# Palmada por encima de la cabeza

Calentamiento de pie con peso corporal en el que los brazos extendidos suben desde los lados y se juntan arriba en una palmada. Mueve los hombros por todo su recorrido por encima de la cabeza y trabaja los deltoides laterales.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/overhand-clap/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/overhead-arm-clap/

## Músculos que trabaja

- Deltoides laterales: 8/10
- Trapecios: 5/10
- Serrato anterior: 4/10
- Supraespinoso: 4/10
- Deltoides anteriores: 4/10

## Cómo hacer Palmada por encima de la cabeza

1. Ponte erguido, con los brazos a los lados y las palmas orientadas hacia dentro.
2. Eleva los brazos extendidos hacia los lados y por encima de la cabeza.
3. Junta las palmas por encima de la cabeza.
4. Baja los brazos hacia los lados hasta volver a la posición inicial.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de las caderas y las palmas orientadas hacia los muslos.
2. Ponte erguido con las costillas en línea con la pelvis y los brazos colgando rectos.
3. Eleva ambos brazos extendidos hacia los lados y continúa el movimiento por encima de la cabeza.
4. Junta las palmas por encima de la cabeza con una palmada suave.
5. Baja los brazos hacia los lados hasta que las manos vuelvan junto a los muslos.
6. Mantén los codos extendidos y los pies firmes durante todo el movimiento.

## Errores comunes

- Convertirlo en una elevación frontal
- Flexionar y extender los codos
- Arquear en exceso la zona lumbar
- Extensión incompleta por encima de la cabeza

## Claves de técnica

- Eleva hacia los lados, no al frente
- Mantén los codos extendidos
- Mantén las costillas abajo
- Permanece erguido todo el tiempo

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 1–2 series de 10–15 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular**: 1–2 series de 15–20 repeticiones · descanso 30 s · 5–6 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s
- **Resistencia**: 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 30 s · 5 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Palmada por encima de la cabeza: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Deltoides laterales 8/10. También trabaja: Trapecios 5/10, Serrato anterior 4/10, Supraespinoso 4/10, Deltoides anteriores 4/10.

### Palmada por encima de la cabeza: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 2 min con descansos.

### Palmada por encima de la cabeza: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 1–2 series de 10–15 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 15–20 repeticiones, descanso 30 s, 5–6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 5 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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