# Subida al cajón a una pierna Un ejercicio unilateral de tren inferior que trabaja los cuádriceps y los glúteos. Útil para ganar fuerza a una pierna, equilibrio y potencia para subir escaleras. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Mancuernas, Cajón pliométrico - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-step-up/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/one-legged-step-up/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Isquiotibiales: 4/10 ## Cómo hacer Subida al cajón a una pierna 1. Ponte frente a un cajón con una mancuerna en cada mano y apoya firmemente un pie encima. 2. Sube al cajón empujando con el pie apoyado. 3. Sube la pierna libre con suavidad, evitando el impulso desde atrás. 4. Baja con cuidado, manteniendo el cuerpo controlado y equilibrado. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Ponte frente a un cajón o banco, con una mancuerna en cada mano y un pie apoyado por completo encima. 2. Coloca el pie que trabaja plano y mantén todo el pie en contacto con la superficie. 3. Inclínate un poco adelante sobre la pierna delantera y mantén las caderas niveladas. 4. Empuja con el pie apoyado para subir el cuerpo al cajón. 5. Sube la pierna de atrás sin impulsarte con fuerza desde el suelo. 6. Ponte erguido sobre el cajón con la pierna que trabaja del todo extendida. 7. Baja de forma controlada hasta que el pie de atrás vuelva al suelo. 8. Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna. ## Errores comunes - Impulsarse con el pie de atrás - Talón delantero que se levanta del cajón - Rodilla que se mete hacia dentro - Usar un cajón demasiado alto - Dejarse caer rápido al bajar ## Claves de técnica - Empuja con todo el pie - Mínimo impulso de la pierna de atrás - Mantén las caderas niveladas - Termina erguido arriba ## Cuánto hacer - **Fuerza** (adecuado): 4–5 series de 5–6 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Sin equipo**: [Sentadilla búlgara](https://seto.fit/es/exercises/bulgarian-split-squat/), [Zancada hacia delante con rotación](https://seto.fit/es/exercises/lunge-with-rotation/) - **Bandas elásticas**: [Zancada hacia atrás con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla](https://seto.fit/es/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/) - **Pesa rusa**: [Subida al cajón con pesa rusa contralateral](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-step-up/), [Sentadilla dividida con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-split-squat/) - **Máquina**: [Sentadilla búlgara en máquina Smith](https://seto.fit/es/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Zancada hacia atrás](https://seto.fit/es/exercises/reverse-lunge/) — Principiante - Más fácil: [Zancada hacia delante](https://seto.fit/es/exercises/forward-lunge/) — Principiante - **Este ejercicio: Subida al cajón a una pierna — Intermedio** - Más difícil: [Zancada alterna hacia delante con mancuernas sobre la cabeza](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Intermedio - Más difícil: [Zancada hacia atrás con barra desde déficit](https://seto.fit/es/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avanzado ## Respuestas rápidas ### Subida al cajón a una pierna: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 4/10. ### Subida al cajón a una pierna: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos. ### Subida al cajón a una pierna: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 4–5 series de 5–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Subida al cajón a una pierna: ¿con qué sustituirlo? Sin equipo: Sentadilla búlgara, Zancada hacia delante con rotación. Bandas elásticas: Zancada hacia atrás con banda elástica, Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla. Pesa rusa: Subida al cajón con pesa rusa contralateral, Sentadilla dividida con pesas rusas. Máquina: Sentadilla búlgara en máquina Smith. ### Subida al cajón a una pierna: ¿qué versión es más fácil? Zancada hacia delante (Principiante), Zancada hacia atrás (Principiante). ### Subida al cajón a una pierna: ¿qué versión es más difícil? Zancada alterna hacia delante con mancuernas sobre la cabeza (Intermedio), Zancada hacia atrás con barra desde déficit (Avanzado). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/