# Curl nórdico de isquiotibiales

Ejercicio de flexión de rodilla con peso corporal que trabaja los isquiotibiales y los glúteos. Desarrolla fuerza de isquiotibiales en la fase excéntrica para el sprint, los deportes de campo y la prevención de lesiones.

- Avanzado · Compuesto
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/nordic-hamstring-curl-with-partner/video/male.mp4
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## Músculos que trabaja

- Isquiotibiales: 10/10
- Glúteos: 5/10

## Cómo hacer Curl nórdico de isquiotibiales

1. Arrodíllate con un compañero sujetándote los tobillos, las manos hacia delante para mantener el equilibrio y las caderas extendidas.
2. Baja el cuerpo despacio hacia delante en bloque, manteniendo las caderas extendidas.
3. Controla el descenso con los isquiotibiales, frénalo con las manos y empuja suavemente para volver a subir.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Arrodíllate sobre una colchoneta con las rodillas al ancho de las caderas y un compañero sujetándote los tobillos contra el suelo.
2. Cruza los brazos o mantén las manos listas delante para frenarte cerca del suelo.
3. Mantén las caderas extendidas y el cuerpo en línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
4. Baja el cuerpo hacia delante en bloque, resistiendo el descenso con los isquiotibiales.
5. Sigue bajando hasta que tengas que frenarte con las manos o ya no puedas controlarlo.
6. Apoya las manos ligeramente en el suelo si hace falta y ayúdate a volver al inicio.
7. Vuelve a quedar erguido de rodillas, con las caderas extendidas, antes de la siguiente repetición.

## Errores comunes

- Doblarse por la cadera
- Caída sin control al final de la bajada
- Anclaje de tobillos flojo o que se mueve
- Empujar fuerte desde el suelo
- Empezar con las caderas flexionadas

## Claves de técnica

- Mueve solo las rodillas
- Mantén las caderas totalmente extendidas
- Pelea la bajada
- Usa las manos si hace falta

## Cuánto hacer

- **Fuerza** (la mejor opción): 4–5 series de 3–5 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 5 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 5–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 4 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Curl nórdico de isquiotibiales: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Isquiotibiales 10/10. También trabaja: Glúteos 5/10.

### Curl nórdico de isquiotibiales: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 10 min con descansos.

### Curl nórdico de isquiotibiales: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–5 series de 3–5 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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