# Press inclinado en banco con mancuernas y agarre neutro Press inclinado con mancuernas y las palmas enfrentadas, desde los hombros hasta juntar las mancuernas arriba. Trabaja la parte superior del pecho, los deltoides anteriores y los tríceps, con los codos más cerca de los costados. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Mancuernas, Banco ajustable - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-shoulder-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/ ## Músculos que trabaja - Pectoral superior: 8/10 - Deltoides anteriores: 8/10 - Tríceps: 7/10 - Pectoral medio: 5/10 - Manguito rotador: 3/10 ## Cómo hacer Press inclinado en banco con mancuernas y agarre neutro 1. Ajusta el banco con una inclinación moderada y sujeta una mancuerna en cada mano. 2. Túmbate con las mancuernas junto a los hombros y las palmas enfrentadas. 3. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta estirar los brazos y luego bájalas lentamente. 4. Mantén las palmas enfrentadas y los codos cerca de los costados. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Coloca el banco con una inclinación moderada y siéntate con una mancuerna sobre cada muslo. 2. Túmbate y lleva las mancuernas junto a los hombros, con las palmas enfrentadas. 3. Planta los pies, tensa los abdominales y lleva las escápulas hacia atrás contra el banco. 4. Mantén los codos apuntando hacia abajo y cerca de los costados en la parte baja. 5. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta extender los brazos y juntarlas sobre los hombros. 6. Bájalas de forma controlada junto a los hombros, manteniendo las palmas enfrentadas. 7. Termina con las mancuernas estables arriba, sin dejar que los hombros se vayan hacia delante. ## Errores comunes - Codos abiertos totalmente hacia los lados - Mancuernas que se desvían detrás de los hombros - Hombros que se adelantan arriba - Despegar las caderas del banco - Acortar el recorrido abajo ## Claves de técnica - Mantén un agarre neutro - Mantén los antebrazos verticales - Codos algo cerrados hacia los costados - Fija los hombros contra el banco - Usa siempre la misma inclinación ## Cuánto hacer - **Fuerza** (adecuado): 4–5 series de 5–6 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 2 s - **Resistencia**: 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Bandas elásticas**: [Press inclinado con banda elástica y agarre neutro](https://seto.fit/es/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/), [Press inclinado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-incline-bench-press/) - **Máquina**: [Press inclinado de pecho en máquina](https://seto.fit/es/exercises/machine-incline-chest-press/), [Press alterno de pecho inclinado en máquina](https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/) - **Barra**: [Press de banca con barra y agarre en supinación](https://seto.fit/es/exercises/reverse-grip-bench-press/), [Press Larsen con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-larsen-press/) - **TRX**: [Flexión declinada con pies en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Press inclinado a una mano con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/) — Principiante - Más fácil: [Press inclinado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Principiante - **Este ejercicio: Press inclinado en banco con mancuernas y agarre neutro — Intermedio** - Más difícil: [Press alterno inclinado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/) — Intermedio - Más difícil: [Press de banca con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-bench-press/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Press inclinado en banco con mancuernas y agarre neutro: ¿qué músculos trabaja? Principales: Pectoral superior 8/10, Deltoides anteriores 8/10. También trabaja: Tríceps 7/10, Pectoral medio 5/10, Manguito rotador 3/10. ### Press inclinado en banco con mancuernas y agarre neutro: ¿qué articulaciones carga? Codo: moderada, Hombro: baja, Muñeca: baja. Codo — opciones más suaves: Press de banca con barra, Press de banca con mancuernas, Press de banca inclinado con barra. ### Press inclinado en banco con mancuernas y agarre neutro: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos. ### Press inclinado en banco con mancuernas y agarre neutro: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 4–5 series de 5–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva. ### Press inclinado en banco con mancuernas y agarre neutro: ¿con qué sustituirlo? Bandas elásticas: Press inclinado con banda elástica y agarre neutro, Press inclinado con banda elástica. Máquina: Press inclinado de pecho en máquina, Press alterno de pecho inclinado en máquina. Barra: Press de banca con barra y agarre en supinación, Press Larsen con barra. TRX: Flexión declinada con pies en TRX. ### Press inclinado en banco con mancuernas y agarre neutro: ¿qué versión es más fácil? Press inclinado con mancuernas (Principiante), Press inclinado a una mano con mancuerna (Principiante). ### Press inclinado en banco con mancuernas y agarre neutro: ¿qué versión es más difícil? Press alterno inclinado con mancuernas (Intermedio), Press de banca con barra (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/