# Estiramiento de rotación cervical de pie

Estiramiento cervical de pie en el que la cabeza gira hacia un lado y se mantiene allí. Alivia la rigidez de la parte lateral del cuello y los trapecios superiores causada por el trabajo de escritorio o el entrenamiento.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/extension-and-inclination-neck-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/neck-rotation-stretch/

## Músculos que trabaja

- Trapecios: 7/10
- Espalda alta: 3/10

## Cómo hacer Estiramiento de rotación cervical de pie

1. Ponte de pie con las manos detrás de la espalda y los hombros relajados.
2. Gira despacio la cabeza hacia un lado, manteniendo la barbilla nivelada.
3. Mantén la posición durante varias respiraciones, con la mandíbula y los hombros relajados.
4. Vuelve al centro y repite el estiramiento hacia el otro lado del cuello.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Ponte de pie con la espalda erguida, los pies al ancho de las caderas y las manos unidas detrás de la zona lumbar.
2. Relaja los hombros y déjalos alejados de las orejas.
3. Mantén la barbilla nivelada y gira despacio la cabeza hacia un lado.
4. Sigue girando hasta sentir un estiramiento en el lateral del cuello.
5. Mantén la posición final respirando de forma constante y relajando la mandíbula, el cuello y los hombros.
6. Devuelve la cabeza al centro y repite hacia el otro lado.

## Errores comunes

- Inclinar la cabeza en vez de girarla
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Adelantar la barbilla
- Girar el torso junto con la cabeza
- Forzar el estiramiento hasta sentir dolor

## Claves de técnica

- Gira sin inclinar la cabeza
- Mantén la barbilla nivelada
- Mantén los hombros abajo
- Respira durante el aguante

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2 series de 15–20 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 2 series de 20–30 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Estiramiento de rotación cervical de pie: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Trapecios 7/10. También trabaja: Espalda alta 3/10.

### Estiramiento de rotación cervical de pie: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 2 min con descansos.

### Estiramiento de rotación cervical de pie: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2 series de 15–20 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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