# Postura del mono (Hanumanasana)

Split frontal asistido desde una posición de rodillas: una pierna se desliza casi recta hacia delante mientras la rodilla trasera permanece en el suelo y las manos descansan junto a las caderas. Estira los isquiotibiales de la pierna adelantada y los flexores de cadera de la pierna trasera.

- Avanzado · Movilidad
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/monkey-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/monkey-pose-hanumanasana/

## Músculos que trabaja

- Isquiotibiales: 9/10
- Flexores de cadera: 8/10
- Cuádriceps: 5/10
- Glúteos: 4/10
- Pantorrillas: 3/10

## Cómo hacer Postura del mono (Hanumanasana)

1. Arrodíllate erguido, con las manos en el suelo junto a las caderas.
2. Desliza una pierna hacia delante hasta que la rodilla quede casi extendida.
3. Baja las caderas hacia el suelo hasta donde puedas cómodamente.
4. Mantén la posición respirando de forma constante y cambia de lado.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Arrodíllate erguido en el suelo, con las rodillas al ancho de las caderas.
2. Coloca las manos en el suelo junto a las caderas para apoyarte.
3. Desliza una pierna hacia delante hasta que la rodilla quede casi extendida, con el talón en el suelo y los dedos apuntando hacia arriba.
4. Mantén la rodilla y la espinilla traseras en el suelo y deja que el muslo trasero se incline hacia atrás.
5. Baja las caderas hacia el suelo solo hasta donde te permitan los isquiotibiales.
6. Mantén las caderas alineadas y el torso erguido, usando las manos para soportar parte del peso.
7. Mantén la posición respirando de forma constante; después vuelve a arrodillarte y cambia de lado.

## Errores comunes

- Rebotar en el estiramiento de abajo
- Rotar o desplazar las caderas
- Redondear la zona lumbar
- Doblar la rodilla adelantada para bajar más
- Forzar las caderas hacia el suelo

## Claves de técnica

- Caderas sin rotar
- Mantén el torso erguido
- Usa las manos como apoyo
- Detente al sentir el estiramiento en los isquiotibiales

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2 series de 20–30 repeticiones · descanso 30 s · 5 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 2 series de 20–30 repeticiones · descanso 30 s · 5 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2–3 series de 30–60 repeticiones · descanso 30 s · 4–5 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Postura del mono (Hanumanasana): ¿qué músculos trabaja?

Principales: Isquiotibiales 9/10, Flexores de cadera 8/10. También trabaja: Cuádriceps 5/10, Glúteos 4/10, Pantorrillas 3/10.

### Postura del mono (Hanumanasana): ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 4 min con descansos.

### Postura del mono (Hanumanasana): ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 5 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 5 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–60 repeticiones, descanso 30 s, 4–5 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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