# Aperturas en polea a la altura de los hombros

Aperturas de pie con dos poleas colocadas a la altura de los hombros, llevando las asas juntas delante del pecho. Trabaja la parte central de los pectorales mediante la aducción horizontal.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Polea
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-middle-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/mid-cable-flye/

## Músculos que trabaja

- Pectoral medio: 9/10
- Pectoral superior: 6/10
- Deltoides anteriores: 5/10
- Bíceps: 3/10
- Serrato anterior: 3/10

## Cómo hacer Aperturas en polea a la altura de los hombros

1. Coloca las dos poleas a la altura de los hombros y sujeta un asa con cada mano.
2. Ponte centrado entre las poleas y adelanta un pie hasta quedar con los pies escalonados.
3. Comienza con los brazos a los lados y los codos ligeramente flexionados.
4. Junta las asas describiendo un arco amplio delante del pecho.
5. Vuelve despacio a la posición inicial, notando un estiramiento en el pecho.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Coloca las dos poleas a la altura de los hombros y engancha asas individuales.
2. Ponte entre las poleas, sujeta las asas y da un paso adelante hasta quedar con los pies escalonados.
3. Comienza con los brazos extendidos a los lados a la altura de los hombros, las palmas hacia delante y una ligera flexión de los codos.
4. Mantén los hombros abajo y atrás y no cambies el ángulo de los codos mientras los cables tiran hacia atrás.
5. Junta las dos asas describiendo un arco amplio hasta que las manos se encuentren delante del pecho.
6. Aprieta los pectorales al final del recorrido sin convertir el movimiento en un press.
7. Vuelve por el mismo arco hasta notar un estiramiento completo del pecho sin perder la posición del torso.

## Errores comunes

- Convertir las aperturas en un press
- Dejar que los hombros se adelanten
- Flexionar y extender los codos
- Dejar que los cables tiren bruscamente de los brazos hacia atrás
- Elevar los hombros durante la contracción

## Claves de técnica

- Ligera flexión de codos, ángulo fijo
- Hombros abajo y atrás
- Junta los brazos en un arco amplio
- Junta las manos a la altura del pecho
- Mantén los pies escalonados

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Sin equipo**: [Aperturas de pie con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **Bandas elásticas**: [Apertura unilateral de pecho con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/), [Aperturas inclinadas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/incline-resistance-band-flye/)
- **Mancuernas**: [Apertura de suelo a una mano con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/), [Press Svend inclinado con una mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/incline-dumbbell-svend-press/)
- **Discos**: [Press Svend inclinado con disco](https://seto.fit/es/exercises/incline-svend-press/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Press Svend tumbado con disco](https://seto.fit/es/exercises/lying-svend-press/) — Principiante
- Más fácil: [Aperturas de suelo con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-floor-flye/) — Principiante
- **Este ejercicio: Aperturas en polea a la altura de los hombros — Principiante**
- Más difícil: [Aperturas con mancuernas sobre pelota suiza](https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Aperturas en polea a la altura de los hombros: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pectoral medio 9/10. También trabaja: Pectoral superior 6/10, Deltoides anteriores 5/10, Bíceps 3/10, Serrato anterior 3/10.

### Aperturas en polea a la altura de los hombros: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Aperturas en polea a la altura de los hombros: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Aperturas en polea a la altura de los hombros: ¿con qué sustituirlo?

Sin equipo: Aperturas de pie con peso corporal. Bandas elásticas: Apertura unilateral de pecho con banda elástica, Aperturas inclinadas con banda elástica. Mancuernas: Apertura de suelo a una mano con mancuerna, Press Svend inclinado con una mancuerna. Discos: Press Svend inclinado con disco.

### Aperturas en polea a la altura de los hombros: ¿qué versión es más fácil?

Aperturas de suelo con mancuernas (Principiante), Press Svend tumbado con disco (Principiante).

### Aperturas en polea a la altura de los hombros: ¿qué versión es más difícil?

Aperturas con mancuernas sobre pelota suiza (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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