# Crunch con balón medicinal hacia los pies Crunch en el suelo con las piernas completamente extendidas hacia arriba, llevando un balón medicinal hacia los pies. Añade carga al crunch hacia los pies para trabajar los abdominales mediante la flexión del torso. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Balón medicinal - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/med-ball-toe-touches/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/ ## Músculos que trabaja - Abdominales: 9/10 - Oblicuos: 5/10 ## Cómo hacer Crunch con balón medicinal hacia los pies 1. Túmbate boca arriba, eleva las piernas rectas y sujeta el balón sobre el pecho. 2. Presiona la zona lumbar contra el suelo y mantén los brazos rectos. 3. Suelta el aire y elévate llevando el balón hacia los pies. 4. Baja despacio sin perder la vertical de las piernas. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Túmbate boca arriba con las dos piernas extendidas hacia arriba y sujeta un balón medicinal sobre el pecho. 2. Mantén los brazos rectos y las palmas a los lados del balón. 3. Presiona la zona lumbar contra el suelo y lleva ligeramente la barbilla hacia el pecho. 4. Suelta el aire y despega del suelo la cabeza, los hombros y la parte alta de la espalda. 5. Lleva el balón hacia los pies contrayendo los abdominales, sin balancear los brazos. 6. Eleva el torso hasta que las escápulas se separen del suelo y el balón llegue a las espinillas o a los dedos de los pies. 7. Baja la parte alta de la espalda al suelo de forma controlada, sin dejar que las piernas pierdan la vertical. ## Errores comunes - Balancear los brazos para ganar impulso - Dejar que las piernas se desplacen hacia atrás - Elevar solo el cuello - Zona lumbar que se arquea y se despega del suelo - Flexionar las rodillas para acortar el recorrido ## Claves de técnica - Exhala en el crunch - Acerca las costillas a la pelvis - Mantén las rodillas rectas - Lleva ligeramente la barbilla hacia el pecho - Brazos estirados ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 20–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Sin equipo**: [Crunch con rueda abdominal y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [Tuck-up alterno](https://seto.fit/es/exercises/alternating-tuck-up/) - **Mancuernas**: [Abdominal en banco declinado con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch con mancuerna y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) - **Bandas elásticas**: [Crunch tumbado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/) - **TRX**: [Elevación de rodillas colgado en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Elevación de piernas rectas colgado en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Crunch con balón medicinal y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/) — Principiante - **Este ejercicio: Crunch con balón medicinal hacia los pies — Principiante** - Más difícil: [Rueda abdominal a medio recorrido](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % del peso corporal - Más difícil: [Encogimiento de rodillas con rueda abdominal](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % del peso corporal ## Respuestas rápidas ### Crunch con balón medicinal hacia los pies: ¿qué músculos trabaja? Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 5/10. ### Crunch con balón medicinal hacia los pies: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos. ### Crunch con balón medicinal hacia los pies: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Crunch con balón medicinal hacia los pies: ¿con qué sustituirlo? Sin equipo: Crunch con rueda abdominal y brazos rectos, Tuck-up alterno. Mancuernas: Abdominal en banco declinado con mancuerna, Crunch con mancuerna y brazos rectos. Bandas elásticas: Crunch tumbado con banda elástica, Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica. TRX: Elevación de rodillas colgado en TRX, Elevación de piernas rectas colgado en TRX. ### Crunch con balón medicinal hacia los pies: ¿qué versión es más fácil? Crunch con balón medicinal y brazos rectos (Principiante). ### Crunch con balón medicinal hacia los pies: ¿qué versión es más difícil? Rueda abdominal a medio recorrido (40 % del peso corporal), Encogimiento de rodillas con rueda abdominal (60 % del peso corporal). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/