# Crunch con balón medicinal y brazos rectos Crunch en el suelo con un balón medicinal sujeto con los brazos rectos sobre el pecho, empujándolo hacia el techo mientras se eleva la parte alta de la espalda. Añade carga al crunch para trabajar los abdominales. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Balón medicinal - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/crunch-with-medicine-ball/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/ ## Músculos que trabaja - Abdominales: 10/10 - Oblicuos: 5/10 ## Cómo hacer Crunch con balón medicinal y brazos rectos 1. Túmbate boca arriba, flexiona las rodillas y sujeta el balón medicinal sobre el pecho. 2. Eleva la cabeza y los hombros mientras empujas el balón hacia el techo. 3. Mantén los brazos rectos y la zona lumbar apoyada en el suelo. 4. Baja lentamente hasta que la parte alta de la espalda vuelva a tocar el suelo. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. 2. Sujeta un balón medicinal con las dos manos y mantén los brazos rectos sobre el pecho. 3. Presiona la zona lumbar contra el suelo y mantén las costillas hacia abajo. 4. Eleva la cabeza, los hombros y la parte alta de la espalda del suelo contrayendo los abdominales. 5. Empuja el balón hacia el techo mientras subes y mantén los brazos rectos. 6. Eleva el torso hasta despegar las escápulas del suelo, sin incorporarte por completo. 7. Baja la parte alta de la espalda hasta que las escápulas vuelvan a apoyarse en el suelo. ## Errores comunes - Flexionar los codos para mover el balón - Dejar que el balón se desplace detrás de la cabeza - Convertir las repeticiones en abdominales completos - Zona lumbar que se arquea y se despega del suelo - Subir aprovechando el impulso ## Claves de técnica - Mantén los brazos rectos - Estírate hacia el techo - Mantén la zona lumbar apoyada - Eleva solo las escápulas - Exhala en el crunch ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–20 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Sin equipo**: [Elevación de piernas sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-leg-raise/), [Crunch con rueda abdominal y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) - **Mancuernas**: [Abdominal en banco declinado con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch con mancuerna y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) - **Bandas elásticas**: [Crunch tumbado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/) - **TRX**: [Elevación de rodillas colgado en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Elevación de piernas rectas colgado en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - **Este ejercicio: Crunch con balón medicinal y brazos rectos — Principiante** - Más difícil: [Crunch con balón medicinal hacia los pies](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/) — Principiante - Más difícil: [Rueda abdominal a medio recorrido](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % del peso corporal ## Respuestas rápidas ### Crunch con balón medicinal y brazos rectos: ¿qué músculos trabaja? Principales: Abdominales 10/10. También trabaja: Oblicuos 5/10. ### Crunch con balón medicinal y brazos rectos: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos. ### Crunch con balón medicinal y brazos rectos: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Crunch con balón medicinal y brazos rectos: ¿con qué sustituirlo? Sin equipo: Elevación de piernas sentado, Crunch con rueda abdominal y brazos rectos. Mancuernas: Abdominal en banco declinado con mancuerna, Crunch con mancuerna y brazos rectos. Bandas elásticas: Crunch tumbado con banda elástica, Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica. TRX: Elevación de rodillas colgado en TRX, Elevación de piernas rectas colgado en TRX. ### Crunch con balón medicinal y brazos rectos: ¿qué versión es más difícil? Crunch con balón medicinal hacia los pies (Principiante), Rueda abdominal a medio recorrido (40 % del peso corporal). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/