# Sentadilla con balón medicinal y elevación frontal Sentadilla con peso corporal combinada con una elevación frontal del balón medicinal con los brazos rectos. Trabaja los cuádriceps y los deltoides anteriores, con participación de los glúteos, para acondicionamiento ligero o como ejercicio de calentamiento. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: Balón medicinal - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/med-ball-front-squat-raise/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 8/10 - Deltoides anteriores: 7/10 - Glúteos: 6/10 - Aductores de cadera: 4/10 - Trapecios: 3/10 - Abdominales: 3/10 ## Cómo hacer Sentadilla con balón medicinal y elevación frontal 1. Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y el balón sujeto a la altura de las caderas. 2. Baja en sentadilla mientras elevas el balón hacia delante hasta la altura de los hombros. 3. Mantén los brazos rectos y el torso erguido. 4. Ponte de pie y baja el balón de nuevo hasta las caderas. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de los hombros y las puntas ligeramente hacia fuera. 2. Sujeta el balón medicinal con las dos manos delante de las caderas, con las palmas a los lados del balón. 3. Baja en sentadilla flexionando las caderas y las rodillas mientras mantienes el torso erguido. 4. Mientras bajas, eleva el balón hacia delante con los brazos rectos hasta alcanzar la altura de los hombros. 5. Mantén todo el pie apoyado y deja que las rodillas apunten en la misma dirección que los pies. 6. Empuja con todo el pie para ponerte de pie y baja el balón de nuevo hasta las caderas. 7. Termina completamente erguido antes de iniciar la siguiente repetición. ## Errores comunes - Rodillas que se meten hacia dentro - Talones que se despegan abajo - Flexionar los codos durante la elevación - Elevar el balón por encima de la altura de los hombros - Inclinarse hacia delante para elevar el balón ## Claves de técnica - Rodillas hacia donde apuntan los pies - Empuja con todo el pie - Brazos estirados - Balón a la altura de los hombros - Mantén el torso erguido ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 2–3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular**: 2–3 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Discos**: [Cargada y press con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-clean-and-press/), [Cargada con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-clean/) - **Barra**: [Sentadilla a press en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-squat-to-press/), [Equilibrio de arrancada con barra](https://seto.fit/es/exercises/snatch-balance/) - **Pesa rusa**: [Sentadilla goblet con empuje al frente](https://seto.fit/es/exercises/goblet-squat-with-press-out/), [Thruster con dos pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/double-kettlebell-thruster/) - **Mancuernas**: [Sentadilla goblet con talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/heel-elevated-goblet-squat/), [Sentadilla frontal con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-front-squat/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - **Este ejercicio: Sentadilla con balón medicinal y elevación frontal — Principiante** - Más difícil: [Wall ball con balón medicinal](https://seto.fit/es/exercises/wall-ball/) — Intermedio - Más difícil: [Press tras nuca a sentadilla overhead con barra](https://seto.fit/es/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/) — Avanzado ## Respuestas rápidas ### Sentadilla con balón medicinal y elevación frontal: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 8/10, Deltoides anteriores 7/10. También trabaja: Glúteos 6/10, Aductores de cadera 4/10, Trapecios 3/10, Abdominales 3/10. ### Sentadilla con balón medicinal y elevación frontal: ¿qué articulaciones carga? Rodilla: baja, Cadera: baja, Hombro: baja. ### Sentadilla con balón medicinal y elevación frontal: ¿en qué momento del entrenamiento? Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos. ### Sentadilla con balón medicinal y elevación frontal: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 2–3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 3–4 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Sentadilla con balón medicinal y elevación frontal: ¿con qué sustituirlo? Discos: Cargada y press con disco, Cargada con disco. Barra: Sentadilla a press en landmine, Equilibrio de arrancada con barra. Pesa rusa: Sentadilla goblet con empuje al frente, Thruster con dos pesas rusas. Mancuernas: Sentadilla goblet con talones elevados, Sentadilla frontal con mancuernas. ### Sentadilla con balón medicinal y elevación frontal: ¿qué versión es más difícil? Wall ball con balón medicinal (Intermedio), Press tras nuca a sentadilla overhead con barra (Avanzado). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/