# Elevaciones laterales en máquina

Ejercicio de aislamiento de hombro en máquina centrado en el deltoides lateral. Útil para ganar anchura de hombros con resistencia estable y sin balanceo del cuerpo.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Máquina de elevaciones laterales
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/machine-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/machine-lateral-raise/

## Músculos que trabaja

- Deltoides laterales: 10/10

## Cómo hacer Elevaciones laterales en máquina

1. Ajusta el asiento de la máquina para que los agarres queden cómodos a la altura de los hombros.
2. Siéntate erguido frente a la máquina y coloca la parte externa de los brazos contra las almohadillas.
3. Empieza con los brazos a los lados y los hombros nivelados, sin encogerlos hacia arriba.
4. Eleva los brazos a los lados hasta que la parte superior de los brazos quede a la altura de los hombros.
5. Baja el peso despacio hasta la posición inicial.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ajusta el asiento para que tus hombros queden a la altura del eje de la máquina o de los agarres.
2. Siéntate erguido frente a la máquina, con los pies apoyados en el suelo.
3. Coloca la parte externa de los brazos contra las almohadillas, con los codos flexionados.
4. Empieza con los brazos a los lados y los hombros nivelados, sin encogerlos hacia arriba.
5. Eleva los brazos a los lados llevando los codos lejos del cuerpo.
6. Sigue hasta que los codos lleguen más o menos a la altura de los hombros, sin inclinarte ni balancearte.
7. Baja los brazos a la posición inicial por el mismo recorrido, sin dejar que las placas golpeen.

## Errores comunes

- Encoger los hombros durante la elevación
- Inclinarse hacia atrás para mover el peso
- Balancearse abajo para ganar impulso
- Subir muy por encima de la altura de los hombros

## Claves de técnica

- Lleva los codos hacia fuera
- Mantén los hombros abajo
- Detente a la altura de los hombros
- Mantén el torso erguido

## Cuánto hacer

- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Bandas elásticas**: [Elevaciones laterales con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/band-lateral-raise/)
- **Polea**: [Elevaciones laterales en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-lateral-raise/)
- **Barra**: [Elevación lateral en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-lateral-raise/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Elevaciones laterales en máquina — Principiante**
- Más difícil: [Elevaciones laterales con mancuernas sentado](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-lateral-raise-seated/) — Principiante
- Más difícil: [Elevaciones laterales con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-lateral-raise/) — Principiante

## Respuestas rápidas

### Elevaciones laterales en máquina: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Deltoides laterales 10/10.

### Elevaciones laterales en máquina: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Elevaciones laterales en máquina: ¿cuántas series y repeticiones?

Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Elevaciones laterales en máquina: ¿con qué sustituirlo?

Bandas elásticas: Elevaciones laterales con banda elástica. Polea: Elevaciones laterales en polea. Barra: Elevación lateral en landmine.

### Elevaciones laterales en máquina: ¿qué versión es más difícil?

Elevaciones laterales con mancuernas sentado (Principiante), Elevaciones laterales con mancuernas (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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