# Press de pecho declinado en máquina

Press sentado en máquina y con inclinación descendente que trabaja la parte inferior del pecho, con ayuda de los tríceps y los deltoides anteriores. Cada brazo mueve su propia palanca, por lo que un lado no puede compensar al otro.

- Principiante · Compuesto
- Equipamiento: Press de pecho declinado
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-decline-press-both-arm/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/machine-decline-chest-press/

## Músculos que trabaja

- Pectoral inferior: 9/10
- Pectoral medio: 7/10
- Tríceps: 6/10
- Deltoides anteriores: 5/10

## Cómo hacer Press de pecho declinado en máquina

1. Ajusta el asiento para que los agarres queden alineados con la parte inferior del pecho.
2. Siéntate erguido contra el respaldo, con los pies apoyados en el suelo, y sujeta bien los agarres.
3. Empuja los agarres hacia delante y ligeramente hacia abajo hasta extender los brazos.
4. Devuelve los agarres despacio a la posición inicial, sin perder el control.
5. Repite el movimiento, manteniendo los hombros atrás contra el respaldo.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ajusta el asiento para que, al sentarte, los agarres comiencen aproximadamente a la altura de la parte inferior del pecho.
2. Siéntate erguido, con la cabeza y la parte alta de la espalda apoyadas en el respaldo y los pies bien apoyados en el suelo.
3. Sujeta los agarres con firmeza y lleva los hombros abajo y atrás antes de empujar.
4. Empuja los agarres hacia delante y ligeramente hacia abajo hasta extender los brazos, sin forzar una extensión completa de los codos.
5. Completa todo el recorrido del press sin dejar que los hombros se despeguen del respaldo.
6. Baja los agarres hasta casi la posición inicial, con el pecho todavía elevado.
7. Comienza la siguiente repetición desde la misma posición estirada, sin hacer rebotar la placa de pesos.

## Errores comunes

- Asiento demasiado alto o bajo
- Hombros que se adelantan al extender
- Repeticiones parciales con recorrido acortado
- Rebotar para empezar la siguiente repetición
- Extensión desigual de los brazos

## Claves de técnica

- Los hombros no se despegan del respaldo
- No adelantes los hombros
- Empuja hasta la extensión completa
- No dejes caer la placa de pesos de golpe

## Cuánto hacer

- **Fuerza** (adecuado): 3–4 series de 5–8 repeticiones · descanso 2 min · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Press declinado con mancuernas y agarre neutro](https://seto.fit/es/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/), [Press alterno declinado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/)
- **Bandas elásticas**: [Press alterno de pecho de alto a bajo con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Press de pecho de alto a bajo con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/)
- **Discos**: [Flexión con déficit sobre discos](https://seto.fit/es/exercises/deficit-push-up/)
- **Sin equipo**: [Flexiones con manos elevadas](https://seto.fit/es/exercises/incline-push-up/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Press de pecho declinado en máquina — Principiante**
- Más difícil: [Press alterno de pecho declinado en máquina](https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/) — Principiante
- Más difícil: [Press declinado en máquina Smith](https://seto.fit/es/exercises/smith-machine-decline-press/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Press de pecho declinado en máquina: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pectoral inferior 9/10, Pectoral medio 7/10. También trabaja: Tríceps 6/10, Deltoides anteriores 5/10.

### Press de pecho declinado en máquina: ¿qué articulaciones carga?

Hombro: baja, Codo: baja.

### Press de pecho declinado en máquina: ¿en qué momento del entrenamiento?

Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.

### Press de pecho declinado en máquina: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.

### Press de pecho declinado en máquina: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Press declinado con mancuernas y agarre neutro, Press alterno declinado con mancuernas. Bandas elásticas: Press alterno de pecho de alto a bajo con banda elástica, Press de pecho de alto a bajo con banda elástica. Discos: Flexión con déficit sobre discos. Sin equipo: Flexiones con manos elevadas.

### Press de pecho declinado en máquina: ¿qué versión es más difícil?

Press alterno de pecho declinado en máquina (Principiante), Press declinado en máquina Smith (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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