# Estiramiento de isquiotibiales tumbado contra la pared

Estiramiento tumbado para la parte posterior del muslo, con las caderas junto a la base de una pared: una pierna descansa extendida sobre la pared y la otra permanece flexionada. La pared sostiene la pierna para facilitar la relajación mientras la espalda permanece apoyada en el suelo.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-single-leg-extended-on-wall-hamstrings-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/lying-wall-hamstring-stretch/

## Músculos que trabaja

- Isquiotibiales: 9/10
- Pantorrillas: 4/10
- Glúteos: 3/10

## Cómo hacer Estiramiento de isquiotibiales tumbado contra la pared

1. Túmbate boca arriba, con las caderas cerca de la pared y los pies apoyados en ella.
2. Desliza un talón hacia arriba por la pared hasta extender la rodilla.
3. Mantén la otra rodilla flexionada y las caderas apoyadas en el suelo.
4. Mantén el estiramiento mientras respiras con facilidad y luego cambia de lado.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Túmbate boca arriba con las caderas cerca de la pared y los dos pies apoyados en ella, con las rodillas flexionadas unos 90 grados.
2. Apoya los brazos sobre el pecho o en el suelo.
3. Desliza un talón hacia arriba por la pared hasta extender la rodilla y notar el estiramiento en la parte posterior del muslo.
4. Retira el otro pie de la pared y mantén esa rodilla flexionada.
5. Mantén las caderas y la cabeza apoyadas en el suelo.
6. Acerca las caderas a la pared para intensificar el estiramiento o aléjalas para reducirlo.
7. Mantén el estiramiento mientras respiras de forma constante, sin rebotar.
8. Flexiona la rodilla, desliza el pie hacia abajo por la pared y cambia de lado.

## Errores comunes

- Rebotar para estirar más
- Levantar las caderas del suelo
- Elevar la cabeza y los hombros del suelo
- Forzar la extensión de la rodilla elevada
- Colocar las caderas demasiado cerca de la pared

## Claves de técnica

- Llega solo hasta notar tensión
- Empuja el talón hacia el techo
- Mantén las caderas en el suelo
- Mantén la presión tolerable

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2 series de 30–45 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 2 series de 30–45 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2–3 series de 30–60 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Bandas elásticas**: [Estiramiento de isquiotibiales de pie con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Estiramiento de isquiotibiales tumbado contra la pared — Principiante**
- Más difícil: [Estiramiento sentado de isquiotibiales con una pierna sobre pelota suiza](https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/) — Principiante
- Más difícil: [Estiramiento en pinza sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-forward-fold/) — Principiante

## Respuestas rápidas

### Estiramiento de isquiotibiales tumbado contra la pared: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Isquiotibiales 9/10. También trabaja: Pantorrillas 4/10, Glúteos 3/10.

### Estiramiento de isquiotibiales tumbado contra la pared: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 4 min con descansos.

### Estiramiento de isquiotibiales tumbado contra la pared: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2 series de 30–45 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2 series de 30–45 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–60 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva.

### Estiramiento de isquiotibiales tumbado contra la pared: ¿con qué sustituirlo?

Bandas elásticas: Estiramiento de isquiotibiales de pie con banda elástica.

### Estiramiento de isquiotibiales tumbado contra la pared: ¿qué versión es más difícil?

Estiramiento sentado de isquiotibiales con una pierna sobre pelota suiza (Principiante), Estiramiento en pinza sentado (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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