# Press Svend tumbado con disco

Press con un disco tumbado en un banco plano, apretándolo entre las palmas para trabajar la zona media de los pectorales. Resulta útil como ejercicio de aislamiento para el pecho cuando hay poco material disponible.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Discos, Banco plano
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/svend-press-flat-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/lying-svend-press/

## Músculos que trabaja

- Pectoral medio: 9/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Tríceps: 5/10
- Pectoral superior: 5/10

## Cómo hacer Press Svend tumbado con disco

1. Túmbate en un banco con los pies apoyados y sujeta un disco entre las palmas.
2. Lleva el disco hacia el pecho, flexionando los codos y presionando las palmas entre sí.
3. Empuja el disco recto hacia arriba hasta extender los brazos sobre el pecho.
4. Aprieta el disco con fuerza al final, evitando adelantar los hombros.
5. Devuelve el disco al pecho manteniendo una presión constante hacia dentro.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Túmbate en un banco plano, apoya los pies en el suelo y sujeta un disco en vertical entre las palmas.
2. Lleva el disco hacia la parte inferior del pecho con los codos flexionados y presionando firmemente las palmas entre sí.
3. Mantén los hombros abajo y atrás contra el banco mientras generas una presión constante hacia dentro.
4. Empuja el disco recto hacia arriba hasta alcanzar la extensión completa de los brazos sobre el pecho.
5. Sigue apretando el disco con fuerza al extender los brazos, sin dejar que los hombros rueden hacia delante.
6. Lleva el disco de vuelta al pecho por el mismo recorrido, manteniendo la presión entre las palmas.

## Errores comunes

- Pérdida de presión entre las palmas
- Hombros redondeados al extender los brazos
- Despegar los hombros del banco
- Desplazar el disco hacia la cara

## Claves de técnica

- Aprieta el disco con fuerza
- Empuja recto hacia arriba
- Mantén los hombros abajo
- No adelantes los hombros
- Apoya los pies con firmeza

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2–3 series de 10–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Press Svend inclinado con una mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/incline-dumbbell-svend-press/), [Aperturas de suelo con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-floor-flye/)
- **Sin equipo**: [Aperturas de pie con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **Bandas elásticas**: [Apertura unilateral de pecho con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/), [Aperturas de pecho con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-chest-fly/)
- **Polea**: [Aperturas en polea a la altura de los hombros](https://seto.fit/es/exercises/mid-cable-flye/), [Aperturas en polea tumbado](https://seto.fit/es/exercises/lying-cable-flye/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Press Svend tumbado con disco — Principiante**
- Más difícil: [Press Svend inclinado con disco](https://seto.fit/es/exercises/incline-svend-press/) — Principiante
- Más difícil: [Aperturas con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-flye/) — Principiante

## Respuestas rápidas

### Press Svend tumbado con disco: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pectoral medio 9/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Tríceps 5/10, Pectoral superior 5/10.

### Press Svend tumbado con disco: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.

### Press Svend tumbado con disco: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2–3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Press Svend tumbado con disco: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Press Svend inclinado con una mancuerna, Aperturas de suelo con mancuernas. Sin equipo: Aperturas de pie con peso corporal. Bandas elásticas: Apertura unilateral de pecho con banda elástica, Aperturas de pecho con banda elástica. Polea: Aperturas en polea a la altura de los hombros, Aperturas en polea tumbado.

### Press Svend tumbado con disco: ¿qué versión es más difícil?

Press Svend inclinado con disco (Principiante), Aperturas con mancuernas (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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