# Estiramiento tumbado de rotación interna del hombro

Ejercicio de movilidad del hombro tumbado en un banco plano, que lleva los antebrazos hacia los pies y después de vuelta a la vertical. Estira la parte posterior del hombro y mejora el recorrido de rotación interna del brazo.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: Banco plano
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-internal-rotation-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/lying-shoulder-internal-rotation-stretch/

## Músculos que trabaja

- Infraespinoso: 8/10
- Redondo menor: 7/10
- Subescapular: 4/10
- Deltoides posteriores: 4/10
- Deltoides anteriores: 3/10

## Cómo hacer Estiramiento tumbado de rotación interna del hombro

1. Túmbate en el banco con los brazos a los lados y los codos flexionados 90 grados.
2. Gira los antebrazos hacia abajo, en dirección a los pies, sin mover los codos.
3. Detente al notar el estiramiento en la parte posterior de los hombros.
4. Gira los antebrazos de nuevo hacia arriba hasta que apunten al techo.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Túmbate boca arriba a lo largo de un banco plano con las piernas extendidas.
2. Coloca los brazos a los lados a la altura de los hombros, con los codos flexionados 90 grados y los antebrazos apuntando al techo.
3. Mantén los codos en el mismo sitio y gira los antebrazos hacia delante y hacia abajo, en dirección a los pies.
4. Detente cuando notes un estiramiento en la parte posterior de los hombros, antes de que la parte frontal se separe del banco.
5. Haz una breve pausa y gira los antebrazos de nuevo hacia arriba hasta que apunten al techo.
6. Mantén la flexión de 90 grados en los codos durante toda la repetición.

## Errores comunes

- Dejar que los hombros rueden hacia delante y se separen del banco
- Extender los codos durante la repetición
- Desplazar los codos hacia las caderas
- Rebotar al final del recorrido

## Claves de técnica

- Mantén los codos en su sitio
- Mantén los codos a 90 grados
- Mantén los hombros apoyados en el banco
- Estira sin forzar

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 1–2 series de 8–10 repeticiones · descanso 20 s · 6 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Masa muscular**: 1–2 series de 8–10 repeticiones · descanso 20 s · 6 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia**: 2–3 series de 10–15 repeticiones · descanso 20 s · 6 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Estiramiento tumbado de rotación interna del hombro: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Infraespinoso 8/10, Redondo menor 7/10. También trabaja: Subescapular 4/10, Deltoides posteriores 4/10, Deltoides anteriores 3/10.

### Estiramiento tumbado de rotación interna del hombro: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 2 min con descansos.

### Estiramiento tumbado de rotación interna del hombro: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 1–2 series de 8–10 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 8–10 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 10–15 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

---
seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/

Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/