# Estiramiento tumbado de cuádriceps con banda elástica

Estiramiento de cuádriceps boca abajo con una banda pasada por un pie que acerca el talón a los glúteos. Estira la parte delantera del muslo y los flexores de cadera sin tener que alcanzar el tobillo con la mano.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: Bandas elásticas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/intermediate-hip-flexor-and-quad-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/

## Músculos que trabaja

- Cuádriceps: 9/10
- Flexores de cadera: 6/10
- Tibial anterior: 3/10

## Cómo hacer Estiramiento tumbado de cuádriceps con banda elástica

1. Túmbate boca abajo con la banda pasada por un pie.
2. Flexiona esa rodilla y sujeta los extremos de la banda con las dos manos.
3. Tira suavemente de la banda para acercar el talón a los glúteos.
4. Aguanta este estiramiento unas respiraciones, luego suelta y repite con la otra pierna.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Túmbate boca abajo con las piernas extendidas y pasa una banda elástica por un pie.
2. Flexiona esa rodilla y acerca el talón a los glúteos.
3. Sujeta los extremos de la banda con las dos manos cerca de la cabeza y elimina la holgura.
4. Tira suavemente de la banda hasta acercar el talón a los glúteos y notar el estiramiento en la parte delantera del muslo.
5. Mantén las caderas apoyadas en el suelo y evita arquear la zona lumbar durante el aguante.
6. Respira de forma constante, luego suelta y repite del otro lado.

## Errores comunes

- Arquear la zona lumbar
- Rebotar en el estiramiento
- Levantar las caderas del suelo
- Dejar que la rodilla se desplace hacia fuera
- Dar tirones fuertes a la banda

## Claves de técnica

- Caderas en el suelo
- Tira suavemente de la banda
- Mantén las rodillas juntas
- Respira despacio

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 1–2 series de 20–30 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 1–2 series de 20–30 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2–3 series de 30–45 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Sin equipo**: [Estiramiento de cuádriceps boca abajo](https://seto.fit/es/exercises/prone-quad-stretch/), [Estiramiento tumbado de lado de cuádriceps](https://seto.fit/es/exercises/side-lying-quad-stretch/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Estiramiento tumbado de cuádriceps con banda elástica — Principiante**
- Más difícil: [Estiramiento de cuádriceps reclinado sobre pelota suiza](https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-quad-stretch/) — Principiante

## Respuestas rápidas

### Estiramiento tumbado de cuádriceps con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 9/10, Flexores de cadera 6/10. También trabaja: Tibial anterior 3/10.

### Estiramiento tumbado de cuádriceps con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.

### Estiramiento tumbado de cuádriceps con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva.

### Estiramiento tumbado de cuádriceps con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?

Sin equipo: Estiramiento de cuádriceps boca abajo, Estiramiento tumbado de lado de cuádriceps.

### Estiramiento tumbado de cuádriceps con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?

Estiramiento de cuádriceps reclinado sobre pelota suiza (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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