# Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica Ejercicio de core en el suelo que lleva ambas rodillas hacia el pecho contra una banda anclada abajo, más allá de los pies. Trabaja los abdominales y mantiene la resistencia de la banda durante todo el recorrido. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Bandas elásticas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-raise/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/ ## Músculos que trabaja - Abdominales: 9/10 - Oblicuos: 5/10 ## Cómo hacer Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica 1. Túmbate boca arriba, con la banda anclada abajo y pasada por encima de los pies. 2. Eleva un poco los pies y presiona suavemente la zona lumbar contra el suelo. 3. Lleva las rodillas hacia el pecho flexionando las caderas y manteniendo la espalda apoyada. 4. Extiende lentamente las piernas de nuevo sin arquear la zona lumbar. ### Técnica completa — 6 pasos 1. Fija una banda elástica cerrada a un anclaje bajo y túmbate boca arriba con los pies orientados hacia el anclaje. 2. Pasa la banda por encima de los dos empeines y coloca los brazos en el suelo junto a las caderas, con las palmas hacia abajo. 3. Presiona la zona lumbar contra el suelo y eleva ligeramente las dos piernas extendidas. 4. Flexiona las caderas y las rodillas para llevar las rodillas hacia el pecho, hasta que los muslos apunten hacia arriba. 5. Mantén la zona lumbar apoyada en el suelo y la cabeza y los brazos inmóviles. 6. Extiende de nuevo las piernas contra la banda sin dejar que los talones toquen el suelo ni arquear la espalda. ## Errores comunes - Arquear la zona lumbar al extender las piernas - Dejar descansar los talones entre repeticiones - Balancear las piernas aprovechando el impulso - Dejar que la banda lleve las piernas hacia atrás demasiado rápido ## Claves de técnica - Mantén la zona lumbar apoyada - Alarga las piernas - Exhala al recoger las piernas - Controla la banda al extender ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 20–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Sin equipo**: [Crunch con rueda abdominal y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [Tuck-up alterno](https://seto.fit/es/exercises/alternating-tuck-up/) - **Mancuernas**: [Abdominal en banco declinado con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch con mancuerna y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) - **Balón medicinal**: [Crunch con balón medicinal hacia los pies](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch con balón medicinal y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/) - **TRX**: [Elevación de rodillas colgado en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Elevación de piernas rectas colgado en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Máquina de abdominales sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-ab-machine/) — Principiante - **Este ejercicio: Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica — Principiante** - Más difícil: [Rueda abdominal a medio recorrido](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % del peso corporal - Más difícil: [Abdominales en banco declinado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-decline-sit-up/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica: ¿qué músculos trabaja? Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 5/10. ### Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos. ### Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica: ¿con qué sustituirlo? Sin equipo: Crunch con rueda abdominal y brazos rectos, Tuck-up alterno. Mancuernas: Abdominal en banco declinado con mancuerna, Crunch con mancuerna y brazos rectos. Balón medicinal: Crunch con balón medicinal hacia los pies, Crunch con balón medicinal y brazos rectos. TRX: Elevación de rodillas colgado en TRX, Elevación de piernas rectas colgado en TRX. ### Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica: ¿qué versión es más fácil? Máquina de abdominales sentado (Principiante). ### Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica: ¿qué versión es más difícil? Rueda abdominal a medio recorrido (40 % del peso corporal), Abdominales en banco declinado con banda elástica (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/