# Crunch tumbado con banda elástica Crunch en el suelo contra una banda anclada abajo, detrás de la cabeza, sujetando un asa a cada lado. Trabaja los abdominales al despegar la cabeza y los hombros del suelo contra la resistencia de la banda. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Bandas elásticas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-abs-resistance-band/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-crunch/ ## Músculos que trabaja - Abdominales: 9/10 - Oblicuos: 5/10 ## Cómo hacer Crunch tumbado con banda elástica 1. Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y la cabeza orientada hacia el anclaje bajo de la banda. 2. Sujeta las asas junto a la cabeza, con los codos apuntando hacia las rodillas. 3. Eleva ligeramente la cabeza y los hombros del suelo, concentrándote en los abdominales. 4. Baja lentamente hasta que la parte alta de la espalda vuelva a tocar el suelo. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Ancla la banda cerca del suelo y siéntate de espaldas al anclaje. 2. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. 3. Sujeta un asa con cada mano junto a la cabeza, con los codos apuntando hacia las rodillas. 4. Aléjate del anclaje hasta que la banda quede tensa en la posición inicial. 5. Eleva la cabeza, los hombros y la parte alta de la espalda del suelo contrayendo los abdominales. 6. Eleva el torso hasta despegar las escápulas del suelo, sin incorporarte por completo. 7. Mantén las manos fijas junto a la cabeza sin tirar con los brazos. 8. Baja la parte alta de la espalda hasta que las escápulas vuelvan a apoyarse en el suelo. ## Errores comunes - Tirar de las asas con los brazos - Tirar de la cabeza hacia delante - Convertir las repeticiones en abdominales completos - Usar el impulso para iniciar las repeticiones - Bajar de golpe en cada repetición ## Claves de técnica - Manos junto a la cabeza - Acerca las costillas a la pelvis - Eleva solo las escápulas - Exhala en el crunch - Mantén el cuello relajado ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 20–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Sin equipo**: [Crunch con rueda abdominal y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [Tuck-up alterno](https://seto.fit/es/exercises/alternating-tuck-up/) - **Mancuernas**: [Abdominal en banco declinado con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch con mancuerna y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) - **Balón medicinal**: [Crunch con balón medicinal hacia los pies](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch con balón medicinal y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/) - **TRX**: [Elevación de rodillas colgado en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Elevación de piernas rectas colgado en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Máquina de abdominales sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-ab-machine/) — Principiante - **Este ejercicio: Crunch tumbado con banda elástica — Principiante** - Más difícil: [Rueda abdominal a medio recorrido](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % del peso corporal - Más difícil: [Abdominales en banco declinado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-decline-sit-up/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Crunch tumbado con banda elástica: ¿qué músculos trabaja? Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 5/10. ### Crunch tumbado con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Crunch tumbado con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Crunch tumbado con banda elástica: ¿con qué sustituirlo? Sin equipo: Crunch con rueda abdominal y brazos rectos, Tuck-up alterno. Mancuernas: Abdominal en banco declinado con mancuerna, Crunch con mancuerna y brazos rectos. Balón medicinal: Crunch con balón medicinal hacia los pies, Crunch con balón medicinal y brazos rectos. TRX: Elevación de rodillas colgado en TRX, Elevación de piernas rectas colgado en TRX. ### Crunch tumbado con banda elástica: ¿qué versión es más fácil? Máquina de abdominales sentado (Principiante). ### Crunch tumbado con banda elástica: ¿qué versión es más difícil? Rueda abdominal a medio recorrido (40 % del peso corporal), Abdominales en banco declinado con banda elástica (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/