# Estiramiento tumbado de pantorrilla con banda elástica

Estiramiento de pantorrilla tumbado boca arriba, con una banda elástica alrededor de un pie de la que se tira con las manos. Estira la pantorrilla de la pierna con banda mientras la otra permanece apoyada en el suelo.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: Bandas elásticas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/calf-stretch-with-rope/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-calf-stretch/

## Músculos que trabaja

- Pantorrillas: 8/10
- Isquiotibiales: 4/10

## Cómo hacer Estiramiento tumbado de pantorrilla con banda elástica

1. Túmbate boca arriba, con la banda alrededor de la parte delantera de un pie.
2. Eleva la pierna y extiende la rodilla tanto como puedas.
3. Tira de la banda hasta llevar los dedos hacia la tibia.
4. Mantén la posición respirando de forma constante y cambia de lado.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Túmbate boca arriba en el suelo con las dos piernas extendidas.
2. Coloca una banda alrededor de la parte delantera de un pie y sujeta los extremos con las manos.
3. Flexiona esa rodilla y acerca la pierna al pecho.
4. Extiende la rodilla tanto como puedas, manteniendo la banda alrededor del pie.
5. Tira de la banda hacia ti hasta llevar los dedos hacia la tibia y alargar la pantorrilla.
6. Mantén el estiramiento respirando de forma constante, con la otra pierna apoyada en el suelo.
7. Cambia de lado y aguanta el mismo tiempo con la otra pierna.

## Errores comunes

- Flexionar la rodilla de trabajo
- Dejar que la banda se salga de la parte delantera del pie
- Rebotar en el estiramiento
- Elevar la cabeza y los hombros

## Claves de técnica

- Extiende la rodilla
- Lleva los dedos hacia atrás
- Mantén la otra pierna apoyada
- Entra poco a poco en el estiramiento

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2 series de 20–30 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 2 series de 20–30 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2–3 series de 30–45 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Sin equipo**: [Estiramiento de pantorrilla con puntas en la pared](https://seto.fit/es/exercises/toes-on-wall-calf-stretch/), [Estiramiento de pantorrilla en escalón](https://seto.fit/es/exercises/stair-calf-stretch/)

## Respuestas rápidas

### Estiramiento tumbado de pantorrilla con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pantorrillas 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 4/10.

### Estiramiento tumbado de pantorrilla con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.

### Estiramiento tumbado de pantorrilla con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva.

### Estiramiento tumbado de pantorrilla con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?

Sin equipo: Estiramiento de pantorrilla con puntas en la pared, Estiramiento de pantorrilla en escalón.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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