# Press de pecho tumbado con balón medicinal

Press de pecho tumbado en un banco plano, con un balón medicinal apretado entre las dos palmas. Trabaja los pectorales y los tríceps; la presión hacia dentro mantiene la tensión en el pecho.

- Principiante · Compuesto
- Equipamiento: Balón medicinal, Banco plano
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball-chest-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/

## Músculos que trabaja

- Pectoral medio: 8/10
- Tríceps: 7/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Serrato anterior: 3/10

## Cómo hacer Press de pecho tumbado con balón medicinal

1. Túmbate en el banco con los pies apoyados y sujeta el balón medicinal a la altura del pecho.
2. Aprieta el balón con firmeza entre las palmas.
3. Empuja el balón recto hacia arriba hasta extender por completo los brazos.
4. Bájalo hasta el pecho de forma controlada y mantén la presión.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Túmbate en un banco plano con las rodillas flexionadas y los pies firmemente apoyados en el suelo.
2. Sujeta el balón medicinal contra el pecho presionando sus lados con las dos palmas.
3. Mantén los codos cerca del torso y aprieta el balón con firmeza hacia dentro.
4. Empuja el balón recto hacia arriba hasta extender los brazos sobre los hombros.
5. Sigue apretando para que el balón permanezca firme entre las palmas en la parte alta.
6. Baja el balón hasta el pecho de forma controlada sin dejar de apretarlo.

## Errores comunes

- Relajar la presión arriba
- Acortar el recorrido abajo
- Abrir los codos hacia fuera
- Despegar las caderas del banco
- Hombros que se adelantan arriba

## Claves de técnica

- Empuja con las palmas
- Sigue apretando todo el rato
- Extiende por completo los brazos
- Apoya los pies con firmeza

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular**: 3–4 series de 12–20 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 20–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Sin equipo**: [Flexión alterna hacia los lados](https://seto.fit/es/exercises/side-to-side-push-up/), [Press de pecho en estación exterior](https://seto.fit/es/exercises/outdoor-chest-press/)
- **Discos**: [Flexión de brazos con peso y compañero](https://seto.fit/es/exercises/weighted-push-up/), [Flexión con déficit sobre discos](https://seto.fit/es/exercises/deficit-push-up/)
- **Bandas elásticas**: [Press de suelo con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-floor-press/), [Flexión asistida con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/band-assisted-push-up/)
- **Barra**: [Press de suelo con barra](https://seto.fit/es/exercises/floor-press-barbell/), [Press JM con barra en banco plano](https://seto.fit/es/exercises/barbell-jm-press/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Press de pecho tumbado con balón medicinal — Principiante**
- Más difícil: [Flexión de brazos](https://seto.fit/es/exercises/push-up/) — 64 % del peso corporal
- Más difícil: [Press de banca con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-bench-press/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Press de pecho tumbado con balón medicinal: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pectoral medio 8/10, Tríceps 7/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Serrato anterior 3/10.

### Press de pecho tumbado con balón medicinal: ¿qué articulaciones carga?

Hombro: baja, Codo: baja, Muñeca: baja.

### Press de pecho tumbado con balón medicinal: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 7 min con descansos.

### Press de pecho tumbado con balón medicinal: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 3–4 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Press de pecho tumbado con balón medicinal: ¿con qué sustituirlo?

Sin equipo: Flexión alterna hacia los lados, Press de pecho en estación exterior. Discos: Flexión de brazos con peso y compañero, Flexión con déficit sobre discos. Bandas elásticas: Press de suelo con banda elástica, Flexión asistida con banda elástica. Barra: Press de suelo con barra, Press JM con barra en banco plano.

### Press de pecho tumbado con balón medicinal: ¿qué versión es más difícil?

Flexión de brazos (64 % del peso corporal), Press de banca con barra (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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