# Elevación de piernas acostado

Ejercicio de core con peso corporal que trabaja los abdominales y los flexores de cadera. Se usa para desarrollar el control de la parte baja del abdomen y resistir la extensión lumbar.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/lying-leg-raise/

## Músculos que trabaja

- Abdominales: 9/10
- Flexores de cadera: 7/10

## Cómo hacer Elevación de piernas acostado

1. Acuéstate boca arriba, con las piernas rectas y las manos cerca de las caderas como apoyo.
2. Presiona la zona lumbar contra el suelo y mantén las costillas hacia abajo.
3. Eleva las piernas juntas hasta que apunten hacia arriba y detente antes de que la zona lumbar se despegue.
4. Baja las piernas despacio casi hasta el suelo y repite el movimiento.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Acuéstate boca arriba con las piernas rectas y las manos a los lados o debajo de las caderas.
2. Presiona la zona lumbar contra el suelo y mantén las costillas hacia abajo.
3. Eleva ambas piernas juntas hasta que apunten hacia arriba o lleguen al final de tu rango de movimiento activo.
4. Detente antes de que la zona lumbar se despegue del suelo o las costillas se abran hacia arriba.
5. Baja las piernas despacio manteniendo la misma posición de la pelvis contra el suelo.
6. Termina justo por encima del suelo, sin apoyar los talones ni arquear la espalda.

## Errores comunes

- Zona lumbar que se arquea y se despega del suelo
- Balancear las piernas aprovechando el impulso
- Apoyar los talones entre repeticiones
- Flexionar las rodillas para acortar el recorrido

## Claves de técnica

- Primero pega la zona lumbar al suelo
- Sube con los abdominales
- Mantén las costillas abajo
- Detente antes de arquear

## Cuánto hacer

- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Polea**: [Crunch en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-crunch/)
- **Máquina**: [Máquina de abdominales sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-ab-machine/)
- **Balón medicinal**: [Crunch con balón medicinal y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Elevación de piernas acostado — 30 % del peso corporal**
- Más difícil: [Abdominales en banco declinado](https://seto.fit/es/exercises/decline-sit-up/) — 35 % del peso corporal
- Más difícil: [Elevación de piernas colgado](https://seto.fit/es/exercises/hanging-leg-raise/) — 75 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Elevación de piernas acostado: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Flexores de cadera 7/10.

### Elevación de piernas acostado: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Elevación de piernas acostado: ¿cuántas series y repeticiones?

Masa muscular: 3–4 series de 8–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Elevación de piernas acostado: ¿con qué sustituirlo?

Polea: Crunch en polea. Máquina: Máquina de abdominales sentado. Balón medicinal: Crunch con balón medicinal y brazos rectos.

### Elevación de piernas acostado: ¿qué versión es más difícil?

Abdominales en banco declinado (35 % del peso corporal), Elevación de piernas colgado (75 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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