# Pedaleo de piernas tumbado

Ejercicio de core en el suelo que se realiza boca arriba, con la cabeza y los brazos apoyados. Las piernas se alternan en un movimiento cíclico: una rodilla se acerca al pecho mientras la otra pierna se extiende por encima del suelo, y los abdominales mantienen la zona lumbar apoyada.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/bicycles/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/lying-leg-cycles/

## Músculos que trabaja

- Abdominales: 8/10
- Oblicuos: 5/10
- Zona lumbar: 3/10

## Cómo hacer Pedaleo de piernas tumbado

1. Túmbate boca arriba, con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo.
2. Presiona la zona lumbar contra el suelo y mantén las costillas hacia abajo.
3. Acerca una rodilla mientras la otra pierna se extiende por encima del suelo.
4. Cambia de pierna con un movimiento cíclico y fluido, manteniendo la zona lumbar apoyada.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Túmbate boca arriba con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo.
2. Presiona la zona lumbar contra el suelo y mantén las costillas hacia abajo.
3. Eleva los dos pies del suelo y acerca una rodilla al pecho.
4. Extiende la otra pierna hacia delante y mantén ese pie por encima del suelo.
5. Cambia de pierna con un movimiento cíclico y fluido: flexiona la pierna extendida mientras la pierna flexionada se extiende.
6. Mantén la cabeza, los hombros y los brazos apoyados en el suelo durante toda la serie.
7. Baja los dos pies al suelo de forma controlada para terminar la serie.

## Errores comunes

- Zona lumbar que se arquea y se despega del suelo
- Balancear las piernas aprovechando el impulso
- Apoyar los talones entre repeticiones
- Balancear la pelvis de un lado a otro
- Flexionar la pierna que se extiende

## Claves de técnica

- Mantén las costillas abajo
- Primero pega la zona lumbar al suelo
- Presiona los brazos contra el suelo
- Mantén la pelvis quieta

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2–3 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Masa muscular**: 3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Abdominal en banco declinado con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **TRX**: [Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX](https://seto.fit/es/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/), [Escaladores en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/)
- **Barra**: [Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Bandas elásticas**: [Dead bug con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch de rodillas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Crunch con rueda abdominal y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Pedaleo de piernas tumbado — 20 % del peso corporal**
- Más difícil: [Crunch inverso](https://seto.fit/es/exercises/reverse-crunch/) — 25 % del peso corporal
- Más difícil: [Crunch con pase de rueda abdominal](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Pedaleo de piernas tumbado: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Abdominales 8/10. También trabaja: Oblicuos 5/10, Zona lumbar 3/10.

### Pedaleo de piernas tumbado: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.

### Pedaleo de piernas tumbado: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2–3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Pedaleo de piernas tumbado: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con mancuerna, Abdominal en banco declinado con mancuerna. TRX: Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX, Escaladores en TRX. Barra: Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra. Bandas elásticas: Dead bug con banda elástica, Crunch de rodillas con banda elástica.

### Pedaleo de piernas tumbado: ¿qué versión es más fácil?

Crunch con rueda abdominal y brazos rectos (15 % del peso corporal).

### Pedaleo de piernas tumbado: ¿qué versión es más difícil?

Crunch inverso (25 % del peso corporal), Crunch con pase de rueda abdominal (30 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

---
seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/

Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/