# Curl femoral acostado

Ejercicio de aislamiento en máquina dirigido a los isquiotibiales. Útil para desarrollar la fuerza de flexión de rodilla y el tamaño de los isquiotibiales con mínima exigencia para la zona lumbar.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Máquina de curl femoral
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/lying-leg-curl/

## Músculos que trabaja

- Isquiotibiales: 10/10

## Cómo hacer Curl femoral acostado

1. Acuéstate boca abajo en la máquina, alineando las rodillas con el eje de giro.
2. Fija la almohadilla contra la parte trasera de las piernas, justo por encima de los talones.
3. Flexiona las piernas, doblando las rodillas hasta que los talones se acerquen a los glúteos.
4. Baja lentamente las piernas a la posición inicial, dejándolas casi rectas.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Acuéstate boca abajo en la máquina con las rodillas alineadas con el eje de giro.
2. Coloca la almohadilla contra la parte trasera de las piernas, justo por encima de los talones.
3. Sujeta los agarres y mantén las caderas y los muslos firmemente pegados al banco.
4. Comienza con las piernas extendidas, sin estirar las rodillas a la fuerza.
5. Flexiona las rodillas para llevar la almohadilla hasta que los talones se acerquen a los glúteos.
6. Aprieta los isquiotibiales en la parte alta sin dejar que las caderas se despeguen del banco.
7. Baja el peso hasta que las piernas queden casi rectas y los isquiotibiales completamente estirados.

## Errores comunes

- Almohadilla demasiado alta sobre las pantorrillas
- Caderas que se despegan del banco
- Subir el peso dando una patada
- Acortar el recorrido abajo
- Estirar las rodillas a la fuerza entre repeticiones

## Claves de técnica

- Alinea las rodillas con el eje
- Mantén las caderas bien apoyadas
- Tira con los talones
- Aprieta arriba

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 4–5 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Bandas elásticas**: [Curl femoral de pie con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/standing-resistance-band-leg-curl/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Curl femoral acostado — Principiante**
- Más difícil: [Curl femoral de rodillas a una pierna](https://seto.fit/es/exercises/kneeling-leg-curl/) — Principiante
- Más difícil: [Curl nórdico asistido en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-assisted-nordic-hamstring-curl/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Curl femoral acostado: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Isquiotibiales 10/10.

### Curl femoral acostado: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Curl femoral acostado: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–5 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Curl femoral acostado: ¿con qué sustituirlo?

Bandas elásticas: Curl femoral de pie con banda elástica.

### Curl femoral acostado: ¿qué versión es más difícil?

Curl femoral de rodillas a una pierna (Principiante), Curl nórdico asistido en polea (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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